Есть довольно распространенная теория, что когда ты злой, тебе нужно выплеснуть агрессию. Боевые виды искусств, качалка, пробежки, масса способов, чтобы выплеснуть плохую энергию. Однако не все так просто. Оказывается, если пойти на пробежку будучи уже злым, то в итоге – вы станете еще агрессивнее.

Управление гневом и природа агрессии

Исследователи обнаружили, что выпуск пара когда вы злитесь, не важно, проявляется он при пробежках или при набивании боксерской груши, не поможет уменьшить ваш гнев. Наоборот, важно обратить внимание на инструменты, которые уменьшают ваше физическое возбуждение.

Первые вехи в изучении гнева

Гнев, вот так неожиданность, неприятная эмоция, от которой человек чаще всего хочет избавиться. Но реальность показывает, что злости и гневу остается достаточно места в этом мире. Опрос Gallup показал, что в 2018 году американцы были более злы, чем в предыдущие годы, и это еще до пандемии, когда люди были вынуждены сидеть по домам!

Вообще, есть два способа справиться с гневом: заниматься деятельностью, которая увеличивает физическое возбуждение. Другими «выпустить пар». Или заниматься деятельностью, снижающей возбуждение. Практики самоуспокоения и расслабления. Иногда достаточно просто хорошо спать. 

Исследователи из Университета штата Огайо (OSU) проанализировали 154 исследования с участием 10 189 человек, чтобы определить наиболее эффективный способ уменьшить гнев.

Для меня очень важно развеять миф о том, что если вы злитесь, вам следует выпустить пар — выплеснуть зло из себя. Продышаться и выдохнуть – это будет хорошим решением, но нет ни малейшего научного доказательства в поддержку теории катарсиса.

Брэд Бушман, профессор в ОГУ, соруководитель и соавтор исследования.

Теория катарсиса

В психоаналитической теории «катарсис» — это высвобождение сдерживаемых эмоций, таких как гнев, разочарование или печаль, посредством вербальных и физических выражений. Оно происходит от греческого слова, означающего «очищение» и существует со времен Аристотеля. Актуализировал его Зигмунд Фрейд, как терапевтическую технику, используемую для освобождения от парализующих эффектов, связанных с негативными, травматическими воспоминаниями.

В проанализированных исследованиях участвовали респонденты разных полов, возрастов, рас и культур. Выбор и анализ исследований основывались на двухфакторной теории Шахтера-Зингера , которая утверждает, что эмоции, в том числе и гнев, включают в себя два ключевых фактора: физиологическое возбуждение и когнитивный ярлык. То есть переживание эмоций сперва включает в себя физиологическую реакцию на стимул, который разум затем идентифицирует или называет.

Некоторые предыдущие метаанализы были сосредоточены на использовании когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с ментальными смыслами. Однако в текущем исследовании ученые полагают, что важно акцентировать внимание на процессах возбуждения. Дескать, именно это заполнит пробел в понимании того, как эффективно справляться с гневом.

Управление гневом. Выплескивать или держать в себе?

Отчасти исследователей вдохновил рост популярности «комнат гнева», в которых люди разбивают такие вещи как стекло, тарелки и электронику, чтобы справиться с чувством гнева.

Я хотела развенчать теорию выплескивания гнева как способа справиться с ним. Мы хотели показать, что снижение возбуждения и его физиологический аспект действительно важны.

Софи Кьервик, соавтор исследования.

Таким образом, анализ исследователей был сосредоточен на действиях, повышающих возбуждение: удары по боксерской груше, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание. И действиях, снижающих возбуждение: глубокое дыхание, осознанность, медитация, йога. Медленное развитие, как готовая концепция, поможет проще относиться к перебоям в жизни.

Первые результаты в управлении гневом

Ученые обнаружили, что действия, снижающие возбуждение, были эффективны для уменьшения гнева в лабораторных условиях и «в миру». При этом эффективность коррелировала с использованием цифровых платформ или индивидуальными практиками обучения: в групповых и индивидуальных условиях среди различных групп населения: студентов колледжей и не студентов, людей с криминальным прошлым и без него, а также для людей с умственными нарушениями и без них.

Было действительно интересно увидеть, что мышечная релаксация и просто расслабление будет таким же эффективными, как осознанность и медитация. Очевидно, что в современном обществе мы все сталкиваемся с сильным стрессом, и нам также нужны способы справиться с этим. Полезно показать, что те же стратегии, которые работают при стрессе, также работают и при гневе.

Софи Кьервик, соавтор исследования.

Действия, которые повышали возбуждение, как правило, были неэффективны, приводя к сложному ряду результатов. В частности, бег трусцой чаще всего усиливал гнев, тогда как занятия физкультурой и игры с мячом имели эффект снижения возбуждения. Исследователи предположили, что это произошло потому, что работа с дофамином и элемент игровой деятельности могут противостоять негативным эмоциям. Ведь на дефиците дофамина завязаны многие неприятные эффекты, как тот же дефицит внимания и гиперактивности.

Выводы по управлению гневом

Некоторые физические нагрузки, повышающие возбуждение, могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы, но это определенно не лучший способ уменьшить гнев. Это действительно сложно понять, потому что разгневанные люди хотят дать волю чувствам, но наше исследование показывает, что любое чувство злобного удовлетворения, которое мы получаем когда разносим вещи, на самом деле усиливает агрессию.

Брэд Бушман, профессор в ОГУ, соруководитель и соавтор исследования.

Исследователи отмечают, что многие методы снижения возбуждения и гнева бесплатны или легко доступны.

Вам не обязательно записываться на прием к когнитивно-поведенческому терапевту, чтобы справиться с гневом. Вы можете бесплатно загрузить какое-то приложение на телефон или найти видео на YouTube, если вам нужны рекомендации.

Софи Кьервик, соавтор исследования.

Как обуздать управление гневом?

Не стоит подавлять гнев или чрезмерно буянить, выплескивая его наружу. Нет каких-то внешних практик,чтобы человек просто «пил готу колу» или «делай вот так утром и вечером и гнева не будет». Нет, гнев – это та же эмоция, которая живет внутри нас. И все, что можно сделать, это учиться работать с ним. И, как показывает исследование, работа эта требует максимального включения в процесс.