Кто разбирается в проблемах сна лучше всего? Конечно же, космонавты. В этой статье мы расскажем, как решить проблему с недосыпом и вернуть здоровый сон.
По долгу службы им приходится. Ведь большую часть времени они отрезаны от внешнего мира, а, следовательно, от привычных внешних сигналов, которые обычно напоминают нам о том, какое сейчас время суток.
Космонавты, работающие на орбите, наблюдают восходы и закаты отнюдь не единожды в сутки, вследствие чего их циркадные ритмы сбиваются.
Когда вы находитесь в жестяной коробке, плывущей сквозь холодную тьму космоса, паршивый сон вам обеспечен, и он может иметь очень печальные последствия.
Грубо говоря, вследствие недостатка сна вы даже не заметите, что, к примеру, фотографируете не Землю, а стены корабля. Да, депривация сна представляет собой реальную проблему.
Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
… Космонавт Валентин Лебедев сообщал в своем дневнике, что частенько совершал оплошности на следующий день после того, как поздно ложился спать; однажды он сделал пятьдесят фотографий Земли через закрытый иллюминатор, прежде чем осознал свою ошибку.НАСА принялось за серьезные исследования.
3 великие идеи
Представители НАСА быстро осознали несколько моментов:
1) Вы раб внешних сигналов
Без солнечного света, темноты и других ситуативных сигналов вы можете потерять способность регулировать время сна.
Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
Сигналы окружающей среды, например, солнечный свет и его отсутствие в ночное время, как правило, представляют собой некие ориентиры; потеряв их, люди постепенно начинают ложиться спать позже и все дольше и дольше бодрствуют каждую ночь.
2) Ваше тело не выдержит активности 24 часа в сутки
В конечном итоге ваш цикл сна и бодрствования может полностью выйти из-под контроля. Если вы не обратите внимания на изменения, ваш циркадный ритм начнет составлять 25,4 часов в сутки.
Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
Если индивид находится в условиях изоляции от любых временных ориентиров, цикл сна и бодрствования и ритмы температуры тела смещаются каждый день на более поздние часы. Вы ложитесь спать все позже, нарушается циркадная активность организма. Возникает автономный суточный ритм. Так цикл сна и бодрствования индивида может сместиться примерно на 10 часов в неделю при отсутствии социальных ориентиров времени и факторов окружающей среды… В крайних случаях выполнение цикла будет продолжаться.
3) Вы не очень верно оцениваете качество сна
Если вы считаете, что сон при свете никак не влияет на вас, вы ошибаетесь. Вполне вероятно, что вы даже не заметите снижение активности на следующий день.
Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
… Многие ошибочно полагают, что все люди приспосабливаются к обычным для них звукам, и на них не влияют шумы во время сна. На самом деле, сон большинства людей нарушается самыми привычными звуками. Некоторые даже не просыпаются и не осознают происходящее в то время, как качество их сна снижается.Эта информация представляет собой большую ценность, чем вам кажется. Почему?
Мы все теперь космонавты
Как указывает Джон Дюран в своей увлекательной новой книге «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье», благодаря современным технологиям в настоящее время сравнение обычных людей с космонавтами вполне уместно.
Выдержка из «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье»:
Сегодня мы полностью зависим от искусственных сигналов современной жизни. Теперь под словом «свет» мы подразумеваем не солнце, а искусственное освещение, свет от экранов телевизоров и компьютерных мониторов. Температура больше не зависит от цикла охлаждения ночью и потепления в течение дня. Она поддерживается термостатом. Что касается общения, то мы живем «в изоляции», мы сводим контакты с реальными людьми к минимуму, но в любое время дня и ночи можем поболтать онлайн, посмотреть телевизор, послушать радио. Теперь, когда с нашими циркадными ритмами произошла полнейшая путаница, мы стараемся вернуть контроль с помощью стимуляторов (кофеин, никотин) и депрессантов (алкоголь, снотворное). Стоит ли удивляться, что треть американцев хронически недосыпает?Наверное, вы думаете, что все это вас не касается или, по крайней мере, не слишком влияет на вас.
Вы ошибаетесь. Вспомните пункт 3.
Исследования, в которых участвовали обычные люди, показали те же самые результаты. После 2 недель 6-часового сна вас можно сравнить с человеком в состоянии алкогольного опьянения:
… В конце второй недели испытуемые были ослаблены точно так же, как те, кто в другом исследовании Дингеса был лишен сна в течение 24 часов подряд. Их состояние можно было сравнить с состоянием алкогольного опьянения.Но что хронически недосыпающие говорили о своем самочувствии? «Я не замечаю ничего необычного».
Даже после 14 дней исследований они утверждали, что сонливость никак не влияла на них. На самом деле, их активность снизилась. Другими словами, люди, которые недосыпают, не осознают, насколько им необходим здоровый сон. Мы не такие неуязвимые, как думаем.
Так что если ваша активность снизилась вследствие проблем со сном, вы можете не догадываться об этом. Однако эта проблема существует.
Так какие же ответы нам предлагает НАСА?
Что необходимо делать?
В прошлом я изучал результаты исследований о сне и документировал свои эксперименты. Теперь добавим то, что мы знаем о космонавтах.
Учитывая то, что вас, вероятно, не будет будить ракетный двигатель Скайлэб или звуки расширяющегося и сжимающегося корпуса вашего корабля, я сократил рекомендации до четырех пунктов:
- Составьте для себя график, даже на выходные дни. Помните о проблеме автономного суточного ритма. Если не следить за режимом, фаза сна начнет запаздывать.
- За час перед сном расслабьтесь. Да, у вас много работы. Но ваше время не более ценно, чем время космонавта. Так выделите же час для отдыха.
- Пусть контраст между днем и ночью станет более четким. Прекрасно, если утром в комнату проникает солнечный свет. Приглушите свет ночью. Выключите электроприборы перед сном. Также вы можете использовать различные приложения для удобства, например f.lux.
- Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой. Даже если вы полагаете, что «свет не беспокоит вас» или «шум не такой уж сильный», все это может привести к снижению качества сна.
Дюран предлагает еще один хороший совет, которому я следую: не заводите будильник на утро; установите его на ночь как напоминание о том, что пора ложиться спать.
Выдержка из «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье»:
Полезно ставить будильник не для пробуждения, а для того, чтобы пойти спать. Заведите будильник таким образом, чтобы он сработал за час перед сном. Когда он прозвенит, завершите любую работу на компьютере, выключите телевизор, погасите ненужный свет и начинайте готовиться к новому дню.Этот метод не позволит вам обмануть себя и даст возможность проснуться естественно. (Даже если «естественно» происходит на поверхности Луны.)
P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме — Дзен Ранних Пробуждений: 10 способов закрепления утреннего ритуала.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
Комментарии (25)
veam
19.05.2015 14:53+1На мой взгляд, достаточно сократить до последнего пункта —
Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой.
Ну и совет не ложиться спать на адреналине (например не играть в интенсивные компьютерные игры перед сном) тоже полезен.
А вот сдвиг фаз сна из-за несоблюдения режима я считаю несущественным, если это не требуется работой — лучше сладко отоспаться сколько душа просит.
И утверждение
Прекрасно, если утром в комнату проникает солнечный свет.
противоречит тому, что комната должна быть темной.
Только к сожалению в многоэтажках сложно найти абсолютно тихую спальню — то соседи дверью хлопнут, то что-нибудь еще.
PapaBubaDiop
19.05.2015 22:14+1Молодому ботанику советы не нужны- будет спать, едва коснувшись щекой подушки.
После 45 все изменится. И у меня три совета для сна тем, кто доживет. Всем известные истины про свет и девайсы опускаю.
Не есть мяса на ночь.
Нет сладкому на ночь.
snp
19.05.2015 23:13+4Кому как. Я вот не могу на голодный желудок заснуть, поэтому выпить чаю с чем-то сладким самое оно. Забивает голод и не нагружает пищеварение.
Aingis
22.05.2015 16:27С мясом понятно, а сладкое почему?
dim4ik
24.05.2015 09:46Потому что сладкое любят дрожжевые грибы «кандида», и в зависимости от микрофлоры человека съеденное сладкое может либо утолить голод этих грибков, и следственно человек засыпает, либо это чуждо для микрофлоры человека и организм будет стараться переварить это вырабатывая гормон инсулин, который мешает заснуть, потому что в это время должны другие гормоны вырабатываться, которые восстанавливают организм.
В этом случае вообще лучше на ночь не есть, а если голоден, то можно съесть фрукт или помидор. Нагрузка минимальна на пищеварительную систему, а голод утолит. По опыту скажу, что просыпаешься бодрым и отдохнувшим в этом случае.Creature
14.06.2015 18:17А как же «не ешьте на ночь сырых помидоров»?
dim4ik
14.06.2015 18:29Как я не знаю. Мне не знакомо это высказывание. Речь шла об искусственном сладком. Если сравнивать их, то помидор намного лучше сладкого. А вообще на ночь лучше не есть. Если бы люди перед сном не ели (после 18:00), то и «сов» бы не было, были бы все «жаворонки».
У всех бы по биоритмам вырабатывались нужные гормоны и организм бы спал, а так ему надо переваривать всё и спать некогда.
isden
15.06.2015 19:25> Если бы люди перед сном не ели (после 18:00), то и «сов» бы не было, были бы все «жаворонки».
Вы таки не поверите, но вопрос еды в этом деле совсем не главный.
Есть еще график работы, окружение, и даже индивидуальные особенности организма.
PS:
Если не есть после 18, это значит, что лечь спать нужно где-то в 20? О_о
Насколько я помню, основная рекомендация тут — за 2-3 часа перед сном — никакой плотной еды. Допускается очень легкий перекус (яблоко, например) за час-два.
isden
15.06.2015 19:22А что с ними не так? О_о
Лично я люблю иногда заточить вечерком свежую помидорку с солью.
Zenker
20.05.2015 01:03Спасибо бешеному принтеру и перманентному зимнему времени, солнечный свет начинает настойчиво проникать в комнату уже чуть ли не в в начале пятого.
Kalvado
20.05.2015 02:35+6Очень сложно придумать ритм, который подходил бы всем — при том, что время восхода и заката гуляет на 5 часов между зимой и летом (для широты Москвы). И когда в сутках всего 5 темных часов — либо ложиться, либо вставать придется уже при солнышке.
А перевод часов на летнее-зимнее время — это еще тот цЫрк, и нафиг-нафиг
Antibug
20.05.2015 10:45+1Помогают плотные шторы. Есть даже такие, которые плотно прилегают к стеклу, не оставляя щелей по краям. Материал — толстый непрозрачный полимер, свет не пропускает совсем. У меня такие дома. Утром, открывая дверь из комнаты, удивляешься, что так светло снаружи.
HoverHell
25.05.2015 12:50А ссылки есть? У меня было что-то похожее, но казалось неполноценным.
(тьфу, необновлённая за неделю страница)
Mixim333
20.05.2015 18:36Я, видимо, не правильный, например, могу ночью спать в течении нормального времени (8 часов), затем пойти поработать пару часов и снова заснуть (разумеется, это все в выходные). С юношества встаю сам, примерно лет в 12 устонавил себе будильник на 07:45 и всякий раз просыпался за 5 минут до его звонка; с возрастом, конечно, 07:45 сместилось сперва на 06:30, сейчас на 05:30 (ложусь сейчас рано), но до сей поры просыпаюсь за 5 минут до будильника.
Кстати, на счет часовых поясов — с их современной «оптЯмизацией» просто ад какой-то получается, нашим депутатам дай волю, так они часовой пояс Владивостока (UTC+10) к московскому (UTC+3) приведут!
coylOne
23.05.2015 16:08Статья по ссылке начинается просто прекрасно:
Доказано, что раннее пробуждение не влияет на социально-экономическое положение человека или его продуктивность. С другой стороны, я думаю, что раннее пробуждение – это воистину ключевая привычка, в которой заложен потенциал для создания цепной реакции по изменению и приведению в порядок других обыденных действий.
Прочитал, #zaplakal
madfly
Что-то слабоват перевод… Я сломался на «Ваше тело не выдержит активности 24 часа в сутки», пошел читать оригинал. Ну там же совсем другое! «Естественный цикл вашего тела равен 25.4 часам». И далее про то, что без внешних ориентиров цикл смещается в сторону увеличения, пока не станет равен 25.4 часам, из-за чего за неделю набегает порядка 10 часов отклонения от нормального суточного ритма, в результате чего цикл активности человека может полностью сместиться.