Стресс и страх — естественный дуэт, который встречается в жизни. Благодаря ему человек выживал в суровых условиях, избегал смерти и успешно размножался. Вот только нынешние условия немного отличаются от дней далекого прошлого. И вот как с этим справиться.

Зачем тебе это?

Этот вопрос психолог задает каждому человеку, который хочет от чего-то избавиться. Курения, алкоголизма, игромании, социальных сетей или тревожности. Зачем именно тебе нужна эта тревога? Что она тебе дает? И ответ лежит прямо перед нами.

Дофаминовые стоки. Кто заинтересован в твоей панике?

Нынешние условия отличаются от дней прошлого изобилием информационных источников. И держатели СМИ как никто заинтересован в разгоне паники, страхов, и общем тревожном тонусе. Профессор Преображенский не зря предупреждал о вреде чтения большевицких газет по утрам. Им на смену пришли микроблоги, соцсети и говорящие головы на Youtube. Но почему нам нравится наполнять себя паникой?

Иллюзия контроля. Кажется, что чем больше ты читаешь, тем лучше понимаешь ситуацию. Это верно, если читать сухую аналитику, смотреть отчеты и отстраняться от личного мнения.Чего просто не существует в 99% СМИ. Их цель раскачивать эмоции, и это получается через ряд нейробиологических механизмов.

• Дофаминовые помпы. Предвкушение того, что вот-вот выцепишь интересную статью. Неважно, будет она о чем-то плохом для тебя, или чем-то хорошем. Кликбейтные заголовки и общий фон тревоги давят, заставляя предпринимать какие-то действия. А самое привычное и простое, как нам кажется, это следить за новостями и участвовать в дискуссиях.

• Норадреналиновая ловушка. Когда наш мозг захлебывается в дофамине, его избыток перерабатывается коферментами и трансформируется в норадреналин. Норадреналин — это туннель нашего сознания. Он сужает кругозор, приковывая внимание к конкретному объекту или повестке дня. И ты буквально не можешь от этого оторваться.

• Кортизоловый стимул. Он заканчивает этот цикл, и он же его начинает. Ты встаешь после прочтения новостей фрустрированный и выжатый. Испытываешь небольшой стресс и хочешь от него избавиться. Пьешь чай, кофе, куришь, обедаешь. А как садишься за рабочий стол, маленькая заноза в голове дергает обновить ленту. И цикл замыкается.

В нашей тревоге заинтересованы СМИ. И чем больше будет противоречивых материалов — тем лучше. В этом заинтересован наш мозг, раскачивающийся на таких качелях от тревоги к восторгу и обратно. И в этом заинтересованы мы, ведь получаем, с точки зрения собственных взглядов, легальный повод не работать. 

Принципы стоицизма, позволяющие сохранить работоспособность в условиях стресса

Античный стоицизм ценен уже тем, что на его принципах держатся основы когнитивно-поведенческой терапии — инструмента психологов, направленного первоочередно на борьбу с депрессиями и посттравматическим стрессовым расстройством. Базовые принципы, позволяющие сохранить работоспособность в условиях стресса, выглядят так:

• Есть вещи, которые в твоей власти. А есть вещи, на которые ты повлиять не можешь. Сконцентрируй внимание на первых, особенно,если речь идет о тревогах и страхах. Напиши их список. Посмотри, что именно в каждом страхе ты можешь проконтролировать. И сконцентрируйся именно на этом. И даже в самом неприятном исходе ты будешь знать: «что ж, я действительно сделал все, что мог».  

• Авраам Линкольн как-то сказал: «если завтра будет конец света, сегодня я все равно посажу дерево». Это значит, что жизнь продолжается, и стоит заботиться о её атрибутах. Ежедневный душ, стрижка в парикмахерской, покупка новой одежды, кофе в кофейне — приятные элементы дня. Без них ты рискуешь провалиться в пучину безнадежной тревоги. Как философ, который расскажет смысл критики чистого разума, но не способен объяснить, почему ему нечем платить за коммуналку.   

• Конкретика в желаниях. Стоицизм выделяет в жизни предпочтительные и не предпочтительные события. Соответственно, человеку стоит держаться поближе к первым, и подальше от вторых. Вот только за этот процесс отвечает сам человек.

Чек-лист, видеоролик или книга по буддизму не сделают вас спокойным сами по себе. Работоспособность в условиях стресса достигается путем обучения. И как бы это иронично не звучало, но:

Сейчас самое удачное, буквально идеальное время для того, чтобы взрастить в себе стойкость к жизненным невзгодам. Это возможность стать просвещенным дзен-буддистом буквально за год. Эдаким Джоном Уиком, волевым, целеустремленным, собранным. 

И это достигается за счет инвестиций в себя. Вкладывая сейчас в себя время, силы и терпение, вы приобретете незаменимый навык. Но как это сделать?

Работоспособность в условиях стресса, или как стать космонавтом?

Ситуация, в которой сейчас оказался каждый, сравнима с ситуацией, в которой находится космонавт, или мореплаватель 14-го века. Есть безопасная среда, которую почему-то некоторые коучи пренебрежительно называют «зоной комфорта». В нынешних условиях — это зона выживания. И есть агрессивная внешняя среда. Наша задача сводится к тому, чтобы как Марк Уотни, заботиться о базовых потребностях и двигаться к желаемым целям. Сохраняя здоровый оптимизм.

Режим и привычки

Краеугольный камень нашего душевного равновесия — это режим и привычки. Мы сами не замечаем того, как открываем ленты новостей или прислушиваемся к обсуждениям коллег. И вот уже настроение стремится к панике, а работоспособность рушится как карточный домик. Чтобы этого не происходило, замените источник тех же нейромедиаторов:

• Дофамин. Он вырабатывается в предвкушении. Альтернативой новостей может стать персональная система наград. За 90 минут непрерывной работы — создавайте для себя награду. Шоколадка, матч в мобильной игре, глава в книге, заветная сигарета. Речь не идет о безусловной пользе, а именно о персональной награде. Про нечто значительное и важное для персонально для вас.

• Норадреналин. Здесь все сугубо индивидуально, и зависит от вашей работы. В этом материале проводится параллель с эффективной работой и спортом. Ты начинаешь в конкретное время. Задача разбита на небольшие подзадачи, которые решаешь по мере очереди. Общение с людьми и переключение на другие подзадачи — сведено к минимуму. Раз в 90 минут делаешь перерыв. Почему 90 минут? Это согласуется с бинауральными ритмами организма. Тщательному и глубокому их анализу посвящена вот эта статья. 

• Адреналин. Звучит парадоксально, но наш организм эффективнее работает в ситуациях стресса. Бодрый запуск с утра поможет проще погружаться в работу. Помните, адреналин коррелирует с личной эффективностью. Но ни о какой каузации речи не идет. Можете просто держать в голове, что чем эффективнее вы выполняете работу, тем ценнее вы для компании, или самого себя. А значит, что будет меньше желания прощаться с таким сотрудником.

• Ацетилхолин. Это внутренний прожектор нашего мозга. Он подсвечивает те области, которые нужны в конкретный момент. Избыток ацетилхолина обернется подвижностью мыслей, когда скачешь во внутреннем шуме с мысли на мысль. Дефицит ацетилхолина приведет к апатии и нежеланию концентрироваться на задачах.

Как регулировать все эти нейрогормоны — каждый решает сам. Есть различные методы и инструменты, но они субъективны, и подходят под конкретные ситуации и персональные особенности организма. Я собираю эти инструменты в одном сообществе, где участники делятся опытом. Если вам есть, что сказать — присоединяйтесь. 

Препараты от тревоги. Отказаться нельзя применять

Самый спорный момент. С одной стороны — препараты отлично помогают подавить тревогу в моменте. Но на долгосрочной перспективе создают больше проблем, чем помощи. Некоторые препараты разрабатывались для того, чтобы помочь людям сохранить работоспособность в условиях стресса, но их эффективность достаточно спорная.

• Первыми в этом деле были немецкие танкисты Второй Мировой. Батончики с амфетамином рассматривались как бустер для смелости и эффективности солдат. Вот только любой препарат для концентрации не делает тебя «лучше», а усиливает твое исходное эмоциональное состояние. В итоге, тревога перерастала в панику, а сомнения порождали хаос в боевых формациях.

• СССР тоже не оставался в стороне. Речь идет про ноотроп для космонавтов — фенибут. По нему есть статья, вытянутая из веб-архива по включению препарата в экспериментальную миссию Союз - Апполон. Продается по рецепту, на долгосрочном курсе вызывает толерантность и формирует привыкание.

• Сегодня препаратом для концентрации считается модафинил. Но он продается исключительно по рецепту. Механизм его работы неизвестен. Ясно только то, что он бустит дофамин, что приводит к приросту норадреналина. И каким-то образом ингибирует ГАМК-глутаматные пути. Не более того.

Гнаться за работоспособностью с помощью препаратов, да еще и в условиях стресса — опрометчиво. В лучшем случае, словите небольшую волну мотивации. В худшем — познаете все прелести панических атак, синдрома отмены и развитой толерантности.

Как перестать тревожиться и начать жить? 

Учиться этому. Никто не заинтересован в вашем ментальном состоянии больше, чем вы сами. Бороться с паникой бесполезно, как и с прокрастинацией, бесполезно. А вот выбраться, через системные действия — вполне реально. 

Больше материалов про баги в сознании, когнитивные ошибки и способы избавиться от тревоги, депрессии, прокрастинации — читайте в Телеграмм канале. Подпишитесь, чтобы первыми получать свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE