Тревога — необходимая эмоция, но в современных условиях она всё чаще дает сбой. Как работает тревога, почему все чаще она переходит в бесконечную тревожность, почему существуют абсолютно различные стратегии в работе с тревогой и какая подойдет именно вам?

Как работает тревога

Плохих эмоций не существует. Все они прошли через сито эволюции, все для чего-то нам нужны (подробнее о том, как управляться с «негативными» эмоциями, смотрите видео) и тревога не исключение.

Она необходима, чтобы предвосхитить потенциальные угрозы и мобилизовать организм: наполнить энергией, запустить просчет вариантов отражения угрозы и т.д. Не будь у нас тревоги, неприятности заставали бы нас врасплох, а так в кустах хрустнула ветка, а мы уже наготове.

Тревога отличается от страха тем, что страх — это реакция на понятную угрозу, например, из кустов вышел тигр, а тревога — реакция на возможную угрозу — в кустах треснула ветка, но тигр это, землеройка, судебные приставы или Дональд Трамп, мы не знаем. 

Тревога здорового человека работает так. Произошло событие, которые вызвало ваше беспокойство → Вы насторожились → Проверили, насколько реальна угроза. 

На этом ваша тревога закончилась. Если поводов для беспокойства нет, вы расслабились. Если есть, тревога сменилась, например, страхом. В любом случае она выполнила свое предназначение и испарилась. Вот только в современном мире хроническая тревожность стала чуть ли не нормой. Что пошло не так?   

Почему тревога поломалась?

По данным ВОЗ в 2019 году тревожные расстройства были самой распространенной категорией психических расстройств. В мире было 301 млн человек с тревожными расстройствами (тут речь именно о тревожных расстройствах, а не просто о людях, которые часто тревожатся, этих кратно больше). А в 2020 году из-за COVID-19 распространенность тревожных расстройств и депрессии выросла на 25%. И хотя понятно, что тут смешались тревожные расстройства и депрессии, мне важно проиллюстрировать, насколько сильно информационный фон влияет на психическое состояние. 

В этом плане нашим предкам было проще управляться с тревогой:

• реальность угрозы выявлялась быстро. Нет, исключения, конечно, случались, но вряд ли охотники-собиратели задавались вопросами: «Сейчас я выберу карьеру айтишника, а что будет с этой профессией через 5–10 лет? Не заменит ли меня ИИ?»

• поводов для тревог было меньше. Меньше в том смысле, что все они касались ситуаций «здесь и сейчас» и с ними можно было что-то сделать. Никто не переживал, что где-то упал самолет, кого-то незнакомого ограбили мошенники, а британские ученые выявили, что куркума — зло. Сейчас же инфоповоды, которые вызывают беспокойство, поступают без остановки со всего мира, и если вы не предпринимаете осознанных усилий, чтобы этого не происходило, то вам всегда будет о чем тревожиться. Современный человек постоянно озабочен вопросами, которые его не касаются и на которые он не может влиять.

• физической активности было больше. А физическая активность — это отличный способ переработать тревогу и успокоиться.

В современном мире тревога превратилась в чувствительную сигнализацию, которая орет по малейшему поводу и реагирует на «угрозы», которые вам не угрожают, или угрожают, но вы все равно ничего с ними не делаете. Так и возникает хроническая тревожность, которая приводит ко множеству неприятных последствий: ВСД (вегетососудистая дистония), сексуальные дисфункции, проблемы с пищеварением, снижение иммунитета, утомляемость и т.д. 

Условия для тревоги

Чтобы разобраться, какие стратегии по работе с тревогой будут эффективны, надо сказать пару слов о том, какие условия должны совпасть, чтобы вы стали беспокоиться.

Триггеры. Запускает тревогу некоторое событие, которое идентифицируется, как угрожающее. Например, на носу дедлайн по проекту или начальник недоброжелательно на вас посмотрел, или ребенок никак не возвращается домой. 

Важно понимать, что сами по себе события нейтральны. Для кого-то дедлайн — это страх и ужас, а кому-то, как слону дробина. Возникает вопрос, какие события будут выступать для вас триггером?

Установки. Триггеры запускают тревогу только если они ассоциируются с угрозой вашим ценностям и убеждениям. 

Представьте ситуацию — скоро дедлайн по проекту, а там еще конь не валялся.

Однако человек с установкой: «Всегда можно объяснить ситуацию и передоговориться с клиентом» будет волноваться намного меньше, чем человек с установкой: «Нужно костьми лечь, но соблюсти дедлайн, иначе я буду никчемным человеком».

Если в рамках ваших убеждений последствия от наступления события катастрофичны, то вы испытаете сильную тревогу

Тут важно сделать еще одну оговорку. Для нашей психики совсем неважно, будут ли последствия объективно катастрофичны или нет, оценивается именно переживание. Если вам будет очень плохо, если вы провалитесь в стыд, испытаете отчаяние или любые другие невыносимые чувства, то мозг повесит на ситуацию бирку «Катастрофа» и постарается ее не допустить. 

Способности справляться с ситуацией. Однако степень тревоги будет зависеть не только от того, насколько важны для вас последствия, но и от того, насколько легко вы способны разрулить или контролировать ситуацию.

Представьте, что вы стоите перед скоростной магистралью, по которой несутся машины. Если вы шагнёте на трассу, вас размажет, то есть последствия будут катастрофичны. Однако поскольку вы контролируете ситуацию, вы можете вообще не переживать. А вот если вы стоите на скользкой горке и в любой момент можете соскользнуть и попасть под колеса, ваша тревога тут же себя проявит.

Поэтому даже если у вас есть установка, что дедлайны нарушать нельзя и передоговариваться с клиентом не круто, но вы способны немного напрячься и успеть до дедлайна, то тревоги будет намного меньше, чем если у вас нет возможности справиться с ситуацией. 

Способность справляться с угрозой крайне важна еще по одной причине.

Умножаем на 10

Особенность тревоги в том, что это реакция на неопределенную угрозу. Поэтому мозг пытается ее предугадать и запускает просчет различных вариантов. 

Например, вас пригласили в новую компанию, а вы интроверт, и новые люди для вас источник стресса. Тут же запускается тревога и пытается подготовить вас к любым неожиданностям:

— А что будет, если там дресс-код, а я приду просто в джинсах и футболке?

— А вдруг надо приносить с собой еду?

— А если меня все проигнорируют?

— А вдруг кто-то пошутит в мой адрес?

— А если мне зададут умный вопрос, а я не смогу ответить?

Если вы не уверены в том, что сможете справиться с ситуацией, то возникает очень много тревоги, которая никуда не девается, ведь ситуация никак не разрешается. Эта тревога накачивает тело энергией, которой нет выхода, и вам остается только гонять тревожные мысли по кругу.

Но самый печальный сценарий, когда текущая ситуация кажется угрожающей и вызывает тревогу, но выход из этой ситуации кажется еще более пугающим и рождает еще больше тревоги. Вот тогда тревожность расцветает пышным цветом, погружая человека в ад (пример такого ада).

Как совладать с тревогой: различные стратегии

Если вы хоть немного касались темы тревоги, то знаете, что существуют очень разные стратегии работы с ней. С чем это связано? Это связано с тем, на каком уровне вы пытаетесь решить проблемы. Разберем на примере, чтобы было интересней. 

Уровень триггера

Допустим, вы читаете пост из серии «В найме ловить нечего, открывайте свой бизнес», и он вызывает тревогу. Что можно делать с тревогой на уровне триггера? Две вещи:

1. Ограничить свое инфополе, чтобы в него попадало как можно меньше информации, не имеющей к вам отношения. То есть попросту сделать так, чтобы вы не встречались с триггерами:) Как понять, что информация не имеет к вам отношения? Это информация, с которой вы ничего не делаете, а только беспокоитесь. Если у вас нет цели щекотать себе нервы, то можно безболезненно отказаться от 99% новостей. Важное все равно не пропустите.

2. Как можно быстрее проверять реальность угрозы. Чем быстрее вы поймете реальна угроза или нет, тем быстрее или расслабитесь, или испытаете страх, злость и начнете действовать. В любом случае тревога уйдет :)

Однако это не всегда можно сделать, поскольку никто не знает, как сложится ваша судьба, если вы останетесь в найме или если откроете бизнес. Однако если вы верите в реальность угрозы, то логичнее как можно быстрее перейти к действиям: пилить пет-проекты, копить подушку безопасности, учиться продавать и т.д.

Уровень установки

Чтобы триггер «в найме ловить нечего, открывайте свой бизнес» запустил вашу тревогу, у вас должны быть  соответствующие убеждения. Например, они могут звучать так: «Работа в найме — это тупик. Я не построил хорошую карьеру, скоро не смогу конкурировать с молодым поколением или ИИ, меня уволят, и я умру в нищете под забором. Бизнес дает мне шанс самореализоваться и заработать».

Тут важно понимать, что это просто набор убеждений, которые имеют мало отношения к реальности. Поэтому их важно выписать, проанализировать, разложить на составляющие. Например, каких навыков не хватает, чтобы сделать карьеру в найме? Что мешает зарабатывать в найме и копить на пенсию и т.д.? 

В результате вместо кома мутных опасений остается набор вполне конкретных задач, с которыми можно работать.

Что же касается предложения представить самый страшный исход, то практиковать его полезно только в том случае, если этот исход вас не парализует. То есть он должен быть либо маловероятным, либо должен мотивировать его не допустить. Иначе получится как в комиксе.

Уровень решения проблемы

Однако тревога возникает не только из убеждения, что «найм — это тупик», но еще из убеждения (или реального опыта), что бизнес открыть сложно, а прогореть легко. Иначе вы бы просто открыли бизнес и не парились. Или построили карьеру в найме и не парились. Другими словами, все упирается в вашу способность решить проблему.

На этом уровне путь к спокойствию занимает больше всего времени, но именно тут вы получаете самый стабильный результат. Как только вы прокачиваете навык решения проблемы, тревога исчезает. Зачем тревожиться о деньгах, если вы легко можете их заработать? Зачем переживать о приглашении на вечеринку, если вы научились легко общаться с людьми и социальные контакты для вас не проблема?

В этом плане тревога указывает нам путь развития. Чего еще мы не умеем, что нам стоит освоить, какие навыки развить в себе, чтобы путь, который казался сложным и вызывал тревогу, стал легким и перестал беспокоить.

Уровень эмоции

С эмоцией тревоги можно работать непосредственно, когда тревога ярко выражена. Суть подхода в том, чтобы усилить тревогу, довести до абсурда. Этот подход предложил Виктор Франкл и назвал его методом парадоксальной интенции.

Например, если вы тревожитесь по поводу вечеринки, то надо начать волноваться, как можно сильнее, чтобы руки тряслись, а футболку можно было выжимать от пота. Если вы переживаете, что будете выглядеть глупо, то надо начать вести себя максимально глупо и т.д. Словом, дать своим страхам проявиться в гиперболизированной форме, тогда они отступят.

Уровень тела

Тревога проявляется на уровне тела в том, что тело наполняется энергией, мышцы напрягаются, дыхание и сердцебиение ускоряются. Так вот если убрать телесные проявления тревоги, тревога исчезнет, поэтому в работе с тревогой используют много телесных практик.

Вот лишь некоторые из них:

• Глубокое диафрагмальное дыхание. Например, техника «4–7–8». Вы сначала выдыхаете воздух, затем считаете до 4 и делаете вдох, считаете до 7 и делаете паузу, а на 8 выдыхаете. Повторяете цикл 4 раза, и тревога уходит.

• Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Суть в том, что при тревоге мышцы фоново напряжены. Так вот чтобы они расслабились, их нужно сильно напрячь. Лучше всего посмотреть видео с этой инструкцией, она есть везде: на Ютубе, Рутубе, Дзене, VK, смотрите, где вам удобно.

• Физическая нагрузка. Например, плавание, бег и даже просто быстрая ходьба помогают отлично переработать излишнюю энергию, вызванную тревогой.

Однако важно понимать, что это в большей степени работа с симптомом, а не с причинами тревоги, которые коренятся в наших убеждениях и способностях решать проблемы. Так что теперь вы можете подобрать подходящую для вас стратегию работы с тревогой или совмещать несколько. Ну или закинуться феназепамом. 

Я разбираю психологические головоломки и парадоксы психики у себя в канале и рассказываю о том, как думать и действовать более эффективно, если вам интересно, подписывайтесь. Следующий большой пост будет о том, почему у многих людей не получается самореализоваться и найти любимое дело, несмотря на многочисленные попытки. Ответ не так очевиден.