В прошлой статье вы познакомились с основными проблемами, вызывающими боли в руках при работе за компьютером.
Теперь пришло время практики. Напряжение в шее и надплечьях – «не снимаемый груз на плечах» самая частая проблема, с которой обращаются за помощью ко мне, как преподавателю соматики. Сегодня мы будем учиться снимать напряжение в шее и надплечьях.
Урок займет 15-20 минут, вы можете делать его сидя, не отходя от компьютера. Под катом – видео урока, правила выполнения соматических уроков и текстовая расшифровка расширенной версии урока (осторожно – очень много букв!).
Правила выполнения уроков:
Каждую ситуацию из урока следует прорабатывать, соблюдая правила выполнения соматических уроков:
- Все движения выполняются в зоне комфорта – если вы чувствуете боль или вам приходится сильно напрягаться, чтобы сделать движение, то уменьшите амплитуду, делайте движение более плавно и медленно, можно даже проработать движение мысленно. Помните о том, что учатся не мышцы и кости – учится мозг. Комфортность – главное требование для качественного обучения.
- Движения выполняются в медленном и плавном темпе – чем медленнее и более плавно выполняются движения, тем выше качество вашего обучения.
- Делайте движения урока в режиме «здесь и сейчас», сохраняйте сосредоточенность на своих ощущениях в момент выполнения ситуаций из урока. Если в голову идут мысли о том, что было или что будет, гоните их прочь.
- Ищите разницу в легкости выполнения движений и в ощущениях до и после проработки ситуации – чем больше различий вы заметите, тем больше будет эффект от урока.
- Делайте ошибки. Чем больше вы сделаете и заметите ошибок в выполнении урока, сохраняя чувство комфорта, тем легче вам будет найти именно те возможности для движения, которые для вас будут наиболее правильными, легкими, радостными.
- После выполнения урока не спешите давать нагрузку в полную силу, пробуя новое качество движения, – вы можете активировать старые привычки. Попробуйте подвигаться не торопясь, смакуя каждый жест, – многие уроки позволяют получить значимый эффект в совершенно неожиданных ситуациях. Так, например, после выполнения уроков динамического сидения на стуле вы сможете отметить, что ходьба стала качественно другой и изменилась осанка при стоянии.
Для тех, кто смог добраться до этой строчки, бонус – расширенная версия урока в текстовой форме.
Первоначально протестируйте тонус надплечий:
- Рука достаточно легко поддается осознаному контролю, потому ее легче расслабить. Расслабьте левую руку и попробуйте правой рукой на ощупь бицепс левой. Бицепс под пальцами создает впечатление теста. Теперь попробуйте на ощупь мышцы надплечий — если консистенция их будет плотнее бицепса, то в надплечьях имеется излишний тонус.
- При длительном напряжении в мышце формируются зоны повышенной болевой чувствительности, при надавливании на эти точки появляется достаточно интенсивная боль. Если вы находите такие точки в надплечьях, то это означает, что перенапряжение мышц надплечий существует у вас более недели, как минимум, а может и несколько лет.
- Есть такое выражение «груз ответственности», он часто гнетет современного человека. Посмотрите на себя в зеркало — часто высоко поднятые плечевые суставы и надплечья, параллельные полу показывают повышенный тонус в мышцах плечевого пояса.
Теперь, усаживайтесь по-удобнее, так, чтобы обе ноги прочно стояли на полу, угол в коленных и тазобедренных суставах близок к 90 градусам. Руки лежат расслабленно, опираясь на ваши бёдра.
Ситуация 1
В такт дыханию приподнимите правый плечевой сустав вверх и потом опустите его в исходное положение. На вдохе поднимаете, на выдохе – опускаете в исходное положение – медленно и плавно. Повторите несколько раз и отдохните, оцените изменения.
Ситуация 2
В такт дыханию опустите правый плечевой сустав вниз и потом поднимите его в исходное положение. На выдохе – опускаете, на вдохе – поднимаете в исходное положение. Помните о том, что движения выполняются в минимальном объеме. Сделайте движение комфортное количество раз и отдохните, сравните надплечья.
Ситуация 3
В такт дыханию сместите правый плечевой сустав вперед и верните его в исходное положение несколько раз. Концентрируйтесь на происходящем, заметьте как сокращаются и удлиняются мышцы при работе. Отдохните.
Ситуация 4
В такт дыханию сместите правый плечевой сустав назад и верните его в исходное положение несколько раз. В конце, во время отдыха, оцените промежуточный результат.
Ситуация 5
Движение правым плечевым суставом по кругу: на вдохе сместите плечевой сустав назад, к концу фазы вдоха переведите его вверх, в начале фазы выдоха – вперед, в конце выдоха – вниз, начиная новый вдох опять назад. Старайтесь выполнять это движение максимально плавно и с минимальной амплитудой.
Ситуация 6
Движение по кругу в другую сторону: на вдохе сместите плечевой сустав вверх, в конце вдоха – назад, в начале фазы выдоха вниз, в конце выдоха — вперед, начиная новый вдох – опять вверх. Выполняйте движения плавно, если не получается, и движения происходят рывками между контрольными точками, то попробуйте поставить несколько промежуточных точек для совершения движений.
Проверьте напряжение надплечий, и попробуйте проработать вторую сторону мысленно, не совершая движений в реальности, только представляя их. Сравните результат.
P.S. Вышла третья статья цикла, посвященная синдрому лестничной мышцы
Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.
Комментарии (33)
Halt
25.11.2016 14:05У меня, похоже, полный букет. Периодическое онемение безымянного пальца рабочей руки, боль в указательном пальце при долгой работе с мышкой, иногда боли в левом плечевом суставе.
Ну а главное, надплечья напрягаются так, что начались проблемы со сном. Шея гудит как трансформатор, при перенапряжении провоцирует головные боли под затылком и вокруг глазниц (например при ношении тяжелого рюкзака), частенько лестничные мышцы тоже напрягаются.
Месяц назад ходил к неврологу в наш НИИТО, предварительно поставили остеохондроз ШОП и ГОП, прописали витамины группы B и алфлутоп. Ну а дальше МРТ и показания на физио, до которых еще не добрался.
Самое обидное, что за позвоночником стараюсь следить и регулярно разминаюсь. Подвижность всех позвонков отличная, спокойно грусь во все стороны, никакого «песка» при движении. Лет 8 назад обнаружил что могу спать только в одном положении рук, после этого стал разминаться, сейчас таких проблем нет. Но вот теперь шея начала радовать.
Интересуют ваши комментарии по этому поводу.
DASpit
25.11.2016 14:27Часто люди делают круговые движения головой во время разминки, оттуда симптоматика. Круговые движения головой приводят к разболтаности в шейном отделе позвоночника, из-за чего травмируются корешки.
К сожалению, эти движения популяризуются без меры. По вашему комментарию похоже, что вы путаете гибкость и разболтаность. При гибкости мышцы в нормальном тонусе, разболтанные суставы требуют защитного напряжения мышц.
Какой ваш эффект от выполнения урока из статьи?
К сожалению, по тексту невозможно определиться, какая проблема именно у вас. Нужно осмотреть вас, чтобы говорить предметно.
AnyKey80lvl
25.11.2016 14:16Большое спасибо за цикл! Уверен, что это всё нужно 100% посетителям сайта :) Думаю, что если не прикладывать усилия, проблемы со спиной/суставами рано или поздно доберутся до каждого айтишника (скорее рано, у меня организм продержался без проблем только до 35 лет и то со спортом и йогой).
Можно вопрос по теме?
Пару лет назад начались боли в кистях, одинаково на обеих руках. Запястья подвержены в меньшей степени. Рентгенты чистейшие. Неврологи в платных поликлиниках говорят стандартное — у всех болит, идите на физио-магнитики (пробовал, не помогло). Даже если остро не болит, всё равно ощущение малоподвижности не покидает. Трудно делать мелкие движения — самый хардкор — раскрыть слипшийся целофановый пакет.
Что это может быть? На туннельный синдром не очень похоже, судя по всему.
Спасибо!DASpit
25.11.2016 14:30Без осмотра говорить предметно не получится. По жалобам я покопал бы первоначально в сторону ревматологических проблем.
Epoiiika
25.11.2016 15:18Можете описать упражнения по усилению мышц и сухожилий плечевого сустава (при неудобном повороте рукой — кудато назад и вокруг, ощущение будто плечо из сустава выпало, сильная боль. Но если подождать чутка, минутку, то все проходит. У меня было растяжение плечевого сустава изза неудобного падения на вытянутую руку)
DASpit
25.11.2016 18:15Вы описываете симптоматику повреждения ротаторной манжетки плеча. Нужен осмотр с тестовыми движениями, определением тонуса и силы мышц вокруг плечевого сустава. Для каждой ситуации есть свой набор действий.
agaruppa
25.11.2016 16:09Мне очень хорошо помог терапевтический массаж. Болела поясница и шея. Массажист за одно посещение все сделала. Кроме того это был мой первый массаж, но пойду ещё приятно и для профилактики. Главное чтобы массажист был правильный.
DASpit
25.11.2016 18:17Массаж и физиопроцедуры естественно, помогают во многих случаях, иначе ими бы не пользовались. Однако это не меняет двигательного стереотипа и, из-за этого, высока вероятность новых более длительных и интенсивных обострений.
Lebedevsd
29.11.2016 09:02+1Спасибо за Вашу статью, действительно помогло, очень хотелось бы узнать каким образом можно «перепрограммировать» плоскостопие (или нивелировать его), и убрать боли в пояснице.
DASpit
29.11.2016 09:07Про боли в пояснице можно посмотреть мой канал на Ютубе, периодически собираю группы для занятий по скайпу с контролем по видео. По плоскостопию нужно смотреть, не все поддается переобучению.
boingo-00
25.11.2016 16:19Не совсем по теме.
Появилось искривление позвоночника, если долгл сидеть на обычном стуле начинает ныть в районе лопатки. Сейчас меньше, но все же есть. Можно самостоятельно выправить?
И да, есть беда от длительного залипания в лежащий на столе смарт или любой другой предмет — начинает ныть шея. Смартфон — понятно, не держать на столе, а в руке, клавиатура — слепой ввод учить, а вот как избежать неправильного наклона головы при, например, пайке? Надо как-то контролировать место «тыканья паяльником». Что посоветуете?
Ну и неплохо было бы узнать хотя бы необходимый минимум по организации рабочего места и почему именно оно должно быть организовано так, а не иначе, какие будут последствияDASpit
25.11.2016 18:24По поводу эргономики рабочего места можно почитать мои давние статьи
Поройте мой канал на Ютубе — там есть интересные видео, в том числе и для здоровья спины и по нахождению удобного положения за столом. Переодически набираются люди для групповых и индивидуальных занятий по скайпу.
3aBulon
25.11.2016 18:24+2>> Повторите несколько раз и отдохните, оцените изменения.
Сколько раз? 3-5? 30-50? Сделал раз двадцать, ничего не заметил. Вот вообще ничего.
Ни тепло ни растянулось, ни расслабилось, вообще ничего.
Может чуть появилась боль от постоянного прощупывания :) Но раньше то я ничего не щупал, понятно что ощущения боли есть.DASpit
25.11.2016 18:34Такое часто случается с новичками. Нужно чётко соблюдать правила выполнения уроков.
Первое — комфорт (это не только отсутствие болей, но и делание движений без лишних усилий и спокойная обстановка вокруг). Несколько — это столько, сколько комфортно и интересно делать. Кому-то достаточно 5 движений, кому-то надо 30. Также требование комфорта подразумевает полное снятие рабочего напряжения в тех мышцах, которые работали во время движения.
Второе — медленность и плавность выполнения движений. Если вы делаете движения с резким началом или концом, вы не сможете сознательно оценить качество движения — всё, что делается быстрее 0,1 секунды уходит от сознания.
И третье, самое главное — сосредоточенность на своих ощущениях, не на том, как правильно делать, сколько делать, а на своих внутренних ощущениях, если мысли витают в прошлом или будущем — результат будет как от гимнастики.
Здесь важно дать мозгу правильную сознательную обратную связь о неосознанных напряжениях в теле, не соблюдая принципы — результата не будет, вы получите ещё одну плохо работающую систему ЛФК,
dimm_ddr
01.12.2016 13:10+1А есть научные работы по соматике? В вашем описании в комментариях и самих постах однозначно видна логика и было бы интересно посмотреть на результаты работ, которые должны быть если это работает. К сожалению в реальном мире не всегда работает то, что выглядит логичным и корректным на первый взгляд. На всякий случай — я не обвиняю вас ни в чем, мне просто действительно интересно было бы увидеть научные описания данных методов и их эффективность.
DASpit
01.12.2016 16:21Погуглите «feldenkrais science research», «Feldenkrais method». Есть уже обширная библиография и научные статьи. Соматика — специализирующееся на хронических мышечных болях и мышечных напряжениях ответвление метода Фельденкрайза.
Чем хороша соматика — что не нужно доверять внешним авторитетам, чтобы проверить эффект для себя. Просто сделайте урок — это безопасно и интересно, первый опыт займет меньше времени, чем потребуется на поиск статей.
Невозможно понять соматику, не делая уроков — это двигательный опыт от первого лица, вас самих. Ни одно из научных исследований или описаний этот внутренний опыт не заменит.dimm_ddr
01.12.2016 21:16+1Большое спасибо. Вопрос про исследования был не для понимания, а для знания. Было интересно не плацебо ли это. Что тоже неплохо — плацебо вполне себе помогает. Беглое гугление дало вот это исследование:
The Effectiveness of the Feldenkrais Method: A Systematic Review of the Evidence
Я еще не читал подробно, но вроде бы как минимум слабые доводы в пользу метода есть. Проблемы измерения результата достаточно очевидны — результат проверяется по личным ощущениям пациентов, которые по определению субъективны. Но похоже что эффект как минимум не хуже плацебо и вроде бы не несет никаких серьезных рисков, что тоже хорошо. На выходных почитаю подробнее и заодно попробую ваши уроки сам — идея меня сильно заинтересовала, хотя, несмотря на вид деятельности (программирование) ни один из тестов в цикле статей положительных результатов не дал — есть подозрение, что проблемы не сильно явные если вообще есть, а значит и эффект может быть слабым.DASpit
01.12.2016 22:53Интересно будет увидеть ваш отчет по результатам.
Программисты часто ходят с одного моего тренинга на другой, вне зависимости от темы. Часто парни на женские темы приходят вроде «Косметическая соматика — как получить эффект ботокса без ботокса» — мотивируют тем, что «код пишется легче».
Tomcrafd
Я вам уже вчера написал, что нет такой части тела — «надплечье».
DASpit
Это нормальный медицинский термин. Плечо — это не то, что вы думаете.
http://surgeryzone.net/info/anatomiya/nadpleche.html
mammuthus
supraspinatus?
И вы вчера не писали, что такой части тела нет.
Tomcrafd
«supraspinatus» — а при чем тут надостная мышца?? вы такой же «эксперт» как и автор поста, который не отличает мышцы от частей тела и суставов.
Какой-то непонятно кто, написал кучу бреда, еще и видео снял — «пошевелите плечиком и все пройдет». Автор, у тебя хоть какой-то диплом есть?
Как человек, который глубоко погружен в эти проблемы, могу сказать лишь одно — автор, не пиши больше ничего. Такой бред, который просто сотрясает воздух. Капец сколько таких «экспертов» последнее время появилось, аж страшно.
DASpit
Я практикующий с 2002 года врач-невролог, сертифицированный преподаватель соматики.
За время своей работы произвел более 3000 лидокаиновых блокад триггерных точек, по результатам опубликованы статьи в «Медицинском вестнике» МЗ РБ в соавторстве с академиком Недзведем Г.К. 8 лет отработал в поликлинике неврологом, принимал по 18 000 пациентов в год.
Соматическое обучение работает лучше блокад. Мышцами управляет мозг, меняя двигательные стереотипы возможно избавиться от хронического мышечного напряжения и болей.
Долговременный результат от переобучения избавляет человека от хождения по врачам, где слышат «ты трудоспособен — уколи диклофенак и работай дальше, всем болит», «сходи на массажик, физиопроцедуры».
При мышечных болях это неэффективно — либо адекватное обезболивание (блокада), либо техники мышечной релаксации (PNF, постизометрическая релаксация, миофасциальный релиз) дают значительное облегчение сразу, но не надолго, если человек не меняет стереотипа движений, приведшего к болям.
По моему опыту, подтвержденному статистикой, 72% хронических болей в пояснице не требуют лечения, только переобучения.
Уважаемый комментатор, какая ваша компетенция в этом вопросе?
Tomcrafd
«с 2002 года врач-невролог, сертифицированный преподаватель соматики. » — то есть диплома нет у «врача», а вот сертификат хрензнает чего есть.
«отработал в поликлинике неврологом, принимал по 18 000 пациентов в год» — 18000\365=50 человек в день, а учитывая что есть 50 суббот и 50 воскр, то 67 человек в день. Если тратить даже 10 минут на пациента, что нереально мало, то в день минимум 11 часов беспрерывно должны принимать пациентов.
«Мышцами управляет мозг, меняя двигательные стереотипы возможно избавиться от хронического мышечного напряжения и болей. Долговременный результат от переобучения избавляет человека от хождения по врачам» — Иисус спасет тебя! возьми свет! — это из той же оперы лишнехромосомных. Вы не понимаете что такое «мышечная боль» и ее причины, а пишете какую-то ахинею. Видимо выперли такого сказочника из больницы, который трудился 25 часов в сутки и этот сказочник решил впаривать свой бред тут, накидав симптоматику 95% людей, которые работают в офисах.
DASpit
Вы, оказывается, хорошо считаете. В среднем около 6 минут на человека. 20-30 больных и 60-70 «здоровых» (профилактические осмотры) на 7 часовой прием.
Отличная школа. Позволяет видеть весь спектр проблем, знать типичные нарушения для якобы здоровых представителей разных профессий.
Tomcrafd
ну судя по тому, что вас заинтересовали именно цифры, то все понятно. и кстати, за 6 минут даже рецепт не выписать, не считая что надо еще сделать осмотр. на одного больного уходит в зависимости от тяжести заболевания от 20 до 40 минут. Но вы видимо обычный медбрат, который просто в журнал записывал посетителей.
DASpit
Вы совсем не понимаете реальности работы в поликлинике и нагло троллите.
В среднем 6 минут, это значит, что для первичного больного уйдет 15-30 минут, для повторного+4, для здорового на профосмотре 1-2. На приеме есть медсестра для рутинной работы по журналам, рецептам, объяснению рекомендаций врачв. Для документации у меня была самописная система работы с карточками с элементами искусственного интеллекта — с ней дневник записывается за 40 секунд.
chronograf86
Напишите, пожалуйста, опровержение информации указанной в статье. Я уверен, что если вы так сделаете, много людей вам будут очень признательны (и я в их числе) :)
Mel
Какое опровержение может написать человек, который думает, что внутри Земли есть «что-то типа суперкомпьютера»?
mammuthus
Почему вы задаете этот вопрос мне?
На чем основан ваш вывод о том, что я такой же «эксперт» как и автор поста?