Диагноз «депрессия» может поставить только психиатр. И только он может назначить курс лечения и поддерживающую терапию. Но иногда симптомы могут проявляться годами, медленно подтачивая личность. Этот материал — обзор того, чем является депрессия, вместе с чек-листом способов не дать тревожности и стрессу перерасти в нечто большее. 

Откуда берется депрессия? 

Усталость, отсутствие настроения, желание получить заботу и любовь — это не депрессия. Да, это плохое настроение, злость, раздражение. Но то, о чем мы говорим начинается с апатии, невозможности почувствовать удовольствие и расстройствами сна. К этому приводят следующие механизмы.

Физиологические факторы депрессии

Начнем с классики — дофамин. Этот нейромедиатор отвечает за чувство ожидания награды. Если говорить очень грубо, то чем его больше, тем выше мотивация. При депрессии его уровень околонулевой. Причин тому несколько:

• В мозге слишком много ферментов, и они разрушают дофамин до того, как его успевают уловить рецепторы.

• Рецепторы недостаточно чувствительны к уровню вырабатываемого дофамина.

• Или же организм недополучает прекурсоры дофамина, для его нормального синтеза.

Подробнее об этом можно узнать из потрясающего курса лекций Роберта Сапольски, преподавателя Стэнфордского Университета. Кстати, именно колебания уровня дофамина от высокого к низкому — это проявления того же биполярного расстройства, когда человек способен неделями маниакально преследовать поставленные цели, а потом резко выгорает, и неделями не встает с дивана.

Ситуативные факторы депрессии

Депрессия вполне может развиться у нормального человека, который попал в ненормальные обстоятельства. Смерть близкого, увольнение с работы, ухудшение самочувствия и внезапно сломавшийся водопроводный кран. Поочередно, такие события способны сломить даже стойкую волю. Но бывает и другой алгоритм:

• Постоянный рост задач, при полном игнорировании наград за их решение.

• Отсутствие отдыха. Особенно характерно для удаленки. Ведь раз ты можешь работать в любое время, то можешь работать постоянно.

• Гонка за постоянно обесценивающимися показателями. Вот вроде вы достигли чего-то важного, а оно снова обесценивается. 

• Фрустрация. Нет распорядка дня, приоритет задач постоянно меняется, результаты сложно отследить.

Все перечисленные факторы ведут к тому, что уровень стресса растет, при том что активные действия не приносят ровно никакого результата. И тогда жизнь словно выцветает, становясь черно-серой, с единичными проблесками выходных.

Стресс, тревожность, депрессия. Как я попал в эту ловушку, и что помогло выбраться

Главная иллюзия в том, что уж я-то никогда в депрессию не попаду. Тоже так думал, ведь за плечами магистратура на факультете психологии и 5 лет аспирантуры. Но, зарабатывая копирайтингом, столкнулся с накатывающими приступами тревоги и апатии. И смог из них выбраться. Вот как это было.

Первые звоночки

Разгар 2-го курса аспирантуры, учебу получалось совмещать с работой, заказов много, темп уверенный. Иногда прилетала и халтурка, когда приходилось засиживаться до 11 вечера, или забирать субботу/воскресенье. Все шло хорошо, ровно до одного вечера:

• До этого я полтора года жил в постоянных перебежках между задачами, плюс еще развивающиеся отношения с супругой и мелкие бытовые задачи.

• Стала расти раздражительность и легкая тревожность. Решено было добавить тренировки, чтобы сгонять злость, и месяца три это помогало.

• Начались легкие проблемы со сном. Сложно уснуть, но при этом просыпался в 5 утра как по звонку будильника. При этом уснуть снова не получалось. Кстати, именно такая проблема со сном — первый симптом депрессии. 

• После одного особо неприятного дня пошел в зал, и решил себя буквально «убить тренировкой», чтобы выспаться.

• В итоге,проснулся через 15 минут с момента засыпания от того, что не могу дышать. Спазм в горле, ощущение просто невероятно жуткое. На следующий день пошел к врачу.

После осмотра и сданных анализов, врач предположил 2 варианта: легочная инфекция или невротические расстройства. Поскольку днем мне дышалось нормально, а спазмы донимали только в момент засыпания, то решил ориентироваться на второй вариант.

На счет спазмов. Фактически, чтобы заснуть, мне нужно было сделать 2-3 попытки, каждый раз просыпаясь от того, что невозможно сделать вздох. Неприятное ощущение, сопровождаемое страхом умереть.

Чек-лист поможет побороть стресс, тревожность и депрессию в зародыше

Это достаточно общие факты, вот только помогает их общий эффект. Фактически, это просто инструменты ведения нормальной жизни. Но я попробую раскрыть их смысл и механику работы.

• Ведение дневника. Изучая направление когнитивно-поведенческой терапии, я часто сталкивался с тем, что клиент ведет дневник о том, что он чувствует, видит, воспринимает. Выгружая мысли на бумагу, ты еще раз озвучиваешь и сознательно обдумываешь их. А также ищешь способы решения конкретно озвученных вопросов.

• Медитация. До этого я периодически практиковал медитации по 5-15 минут. Немного очищает голову от тревожных мыслей. Сравнимо, наверно, с мытьем рук после улицы. Дескать,пришли домой с работы, почистили руки, прочистите и мысли. Неплохо помогало.

• Кардио. Отошел от силовых тренировок в пользу кардио. Работало по тому же принципы — выбегать из себя тревожность. Но с меньшим стрессом для организма.Многие, с кем я обсуждал тревожность в сети, выбирали бег, велосипед, ролики. Что-то, что погружало в мысли при монотонной активности организма.

• Врач, при осмотре, назначил общий комплекс витамин. Их эффект расцениваю скорее как плацебо. То есть, раз я их пью, значит организм получает все, что ему нужно. И поводов для беспокойства, что я в дефиците каких-то жизненно важных элементов — нет. 

• Чтение книг. Вообще чтение расслабляет. Но из книг я узнал про первичный и вторичный страхи. Первичный — работающий в моменте, как ответ на раздражитель. А вот вторичный, тот, который и перекрывал дыхание во сне, провоцируя рефлекторный спазм. 

• Определение границ контроля. Разбираясь в себе, я анализировал работу. И внезапно обнаружил, что передо мной ставили задачи, результат которых я не мог контролировать. То есть, я волновался из-за вещей, на которые не мог оказать никакого влияния. И это подтачивало личность долгие годы. Подробнее об этом может рассказать стоицизм.

• Время для ничегонеделания. На фоне всего вышеперечисленного удалось отойти от мысли о том, что нужно быть сверхпродуктивным 24/7. В погоне за высокими показателями и кроется постоянная фрустрация и страх ошибок. И как же приятно лежать на полу, чувствуя под спиной ковер, который задает стиль всей комнате)

• Давление на себя. В процессе всего пути борьбы с тревожностью, выгоранием и полным упадком сил я давил на себя, стремясь избавиться от этого любой ценой. И переживал еще больше из-за того, что мне это не удавалось. Тем самым проваливаясь глубже в отчаяние. 

• Принятие страха. Следует из предыдущего пункта. Не боритесь с этим. Просто примите как факт и позвольте этому произойти. Страх — это симптом, и нет смысла его глушить. Есть смысл выговориться, выплеснуть его, озвучить и посмотреть на то, что тебя пугает.

• Если вы перфекционист, то это отдельный пласт для работы. В погоне за идеальным легко передавить на себя, допустить достижение цели путем выгорания и эмоциональной опустошенности. Отпустите попытки быть идеальным во всем. Вас все равно за это никто не похвалит.

• Поддержка близких. Это прям основной момент, который мне помог с этим бороться. Помощь жены, её поддержка, принятие слабостей, время на выход из кризиса. Когда есть кто-то, кто вам помогает, это невероятный положительный момент в борьбе за свое психологическое благополучие.

• Практика КПТ предусматривает вопрос к самому себе: «чем мне выгодна тревожность?». Ответ был прост: тревога не давала мне работать. Она оберегала меня от переработки и перенапряжения. Напрямую говорила: сделай перерыв, чувак. Ты переходишь за грань.

И самый главный момент. Если вы сейчас переживаете эмоциональное выгорание, апатию или буквально в депрессии — помните, вы это преодолеете. У вас уже есть план действий и немного ресурса. Неважно, сколько это займет. Вы сделаете 5, 10, 15 шагов, но избавитесь от этого.

 Ваш организм пытается докричаться, что что-то идет не так. Важна только ваша воля, стремление и вера в то, что изменить состояние реально.

Предупредить легче, чем лечить

Банально, но факт. Моя ситуация колебалась между общей тревожностью и депрессивным расстройством, так как приступы банально выматывали силы. Но все обошлось. Определенные факторы, везение, вовремя начал заниматься собой. 

Больше про баги в сознании и способы от них избавиться — читайте в Телеграмм канале. Возможно у вас есть свой рецепт, как справиться с эмоциональными проблемами. Напишите, пожалуйста, в комментарии.

Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE