Канадские физиологи из Университета Макмастер выяснили, что минута упражнений на пределе выносливости может заменить 50 минут тренировок – для сердечно-сосудистой системы результат будет одинаковым. Минута распределяется на три отрезка по 20 секунд, растянутых на 10-минутную тренировку.
Исследователи сравнивали спринт-тренировки (sprint interval training, SIT) с тренировками средней эффективности (moderate-intensity continuous training, MICT). Для этого группа из 27 человек, ведущих малоподвижный образ жизни, в течение 12 недель занималась тренировками на велотренажёрах по различным методикам.
Часть группы занималась по методу SIT, где используется три 20-секундные интервала, предназначенных для «выкладки» в полную силу. До и после каждого интервала идёт 2-минутный разминочный.
Другая часть занималась более классическими тренировками MICT, где 45 минут необходимо крутить педали, доводя пульс до 70% от максимума. До тренировки полагалось делать 2-минутную разминку, а после – 3-минутную заминку.
Контрольная группа людей, изучаемых в эксперименте, не участвовала в тренировках.
Измерение проводилось по таким индикаторам здоровья, как чувствительность к инсулину и кардиореспираторное состояние. После 12 недель тренировок у представителей обеих тренировавшихся групп отмечены поразительно схожие признаки прогресса. Кардиореспираторное состояние измерялось по пиковому поглощению кислорода – у обеих групп оно увеличилось на 19%.
«Большинство людей жалуется на нехватку времени как главный фактор, препятствующий их физической активности,- говорит ведущий автор исследования, кинезиолог, профессор Мартин Гибала [Martin Gibala]. – Наш подход доказывает, что вы можете выбрать интервальные тренировки, которые по времени будут более эффективными, а по результатам – сравнимыми с традиционными. При этом основной принцип тренировок сохраняется вне зависимости от их вида. Бег вверх по лестнице в обеденный перерыв также может быть эффективным физкультурным занятием».
Комментарии (116)
ABy
29.04.2016 19:25Интересно, как по сравнению с той же табатой. И для снижения веса такой тренинг сработает?
KAW
29.04.2016 19:34Увы, для снижения веса необходим пульс менее 140 (сферический в вакууме).
LennoxRize
29.04.2016 22:00А вы не могли бы поподробнее? Или ткните куда читать.
BigBeaver
29.04.2016 22:12+1Считается, что при разной интенсивности разные виды «топлива» используются в разных пропорциях.
Судя по всему, автор комментария выше имел ввиду, что при пульсе выше 140(например) мышцы переключаются с триглицеридов на гликоген, в итоге эффект не совсем тот, какой бы хотелось.
Было какое-то исследование, что максимальная эффективность жиросжигания идет в определенном интервале пульса — на многих кардио-тренажорах с пульсометром есть даже программа fat-burning. То есть, этот пульс не необходим, а просто при такой нагрузке выше эффективность.
Но насколько я знаю, сейчас это уже не восринимается, как данность. Некоторые, например, ставят на первый план гормональное состояние (лишний вес, как правило, связан с инсулинорезистентностью. хронически повышенный инсулин мешает организму расходовать жир для получения энергии). Есть куча данных, что с этим помогает справиться LCHF. Есть данные об эффективном похудении чисто на силовых тренировках типа пауэрлифтинга и тдtunelix
29.04.2016 22:49+2всегда не мог понять эту идею с пульсом. Я бегу на каком-то пульсе, а потом подумал о чем-то плохом и пульс вырос на 10 ударов. Это увеличивает жиросжигание или нет? И если нет то как это скорректировать, чтоб нивелировать негативные мысли в голове. А если войти в кардиозону особо не двигаясь. просто нервничая — будет жиросжигаение? буду благодарен если у вас есть ответы :)
BigBeaver
29.04.2016 23:14+1Лично я отношу ее к мифам. Могу пояснить: есть очень строгие данные, что окисление жиров растет с ростом интенсивности.
Но также растет и окисление гликогена. Идея же «кардиозоны» в том, что есть некоторое окно, в котором жира горит уже много, а гликоген еще относительно экономится — у них разная точка старта и разный наклон на графиках. Эти пропорции, кстати, зависят от тренированности — более выносливые спортсмены жгут больше жира (и экономят гликоген).
Плохо ли тратить гликоген? Зависит от ситуации — тяжелые приседания после спринта вряд ли получатся… но он его запасы в любом случае восстановятся в течение примерно суток.
На ваши коварные вопросы ответа нет, но можно порассуждать: вместе с пульсом (от эмоций) растет термогенез, а значит и энергозатраты. Какой при этом используется источник энергии — не знаю, но это можно VO2 тестами выяснить
evtomax
30.04.2016 10:27Но запасы гликогена пополняются не из воздуха. И если не начинать больше кушать, то жир будет сжигаться в любом случае.
esc
30.04.2016 12:43В огранизме энергия ж не только в жире запасена. Когда-то будет и жир, но первое время может и не он (а до второго может и не дойти).
Я вот вешу 85-89кг (лето-зима) и замечаю, что после двухдневной покатушки на квадроцикле теряю 4-5кг, при том, что пью несколько литров жидкости, а вечером первого дня много ем и пью пива. В течение недели обычного ритма без каких-то перееданий вес возвращается примерно к исходному. Сомневаюсь, что теряется и набирается именно жир, быстро как-то.
На квадре как раз примерно 140 в течение нескольких часов.
BigBeaver
01.05.2016 18:32во-первых, его не много и так.
во-вторых, большой его процент довольно трудно потратить.
в-третьих, он прекрасно делается из других веществ.
arheops
29.04.2016 23:30Нет, важен средний пульс. На определенном уровне(зависит от человека и его состояния) организм просто «переключает» механизм получения энергии. Делается это по больше части мозгом. Переключение происходит не полностью и процентовка очень сильно индивидуальна
.BigBeaver
30.04.2016 00:19Вы уверены, что именно переключает (выключает один и включает второй), а не просто включает второй, за счет чего процент первого (от общих энергозатрат) становится меньше (при сохранении или даже увеличении в абсолютных значениях)?
http://luganskorient.narod.ru/Arw/marafon.htm — пункт 1.7 таблица 2
Делается это по больше части мозгом
этот вопрос очень интересен, можно по нему какие-то подробности?
avost
01.05.2016 17:38Плохая ссылка. При любых действиях на мобильном устройстве (попытке прокрутки) открывается какая-то безумная рекламы быколайна.
vaslobas
29.04.2016 22:26Гуглите по запросу «жиросжигание пульс».
Формула такая:
220 – возраст = А
Нижняя граница пульса для жиросжигания: = А х 0,65
Верхняя граница для жиросжигания: = А х 0,85arheops
29.04.2016 23:35Нет верхней границы. Когда вы созжгете весь гликоген опять жиры пойдут. И они никогда полностью не выключаются.
vaslobas
30.04.2016 00:11+3Отличный совет. Так и представляю как человек тренируется на пульсе за 200 по 40 минут. Погуглили хотя бы про высокий пульс на тренировках и его последствия.
hrumcraft
30.04.2016 09:44Когда вы сожжете весь гликоген — наступит Гипогликемическая_кома
Orcus13
30.04.2016 10:49Гликогена в организме около 500г — это 2000 ккал.
Вы всерьез полагаете, что каждый человек, не поевший 2 дня впадает в кому?
TsSaltan
30.04.2016 12:49Кома наступит, если мозгу не будет хватать глюкозы, которая синтезируется не только из гликогена. Ради «гурмана» нашего организма — нервной системы — существуют пути синтеза углеводов из других классов веществ (например, из белков).
wholeman
30.04.2016 13:17Не наступит, поскольку раньше организм переключится на другие источники, прежде всего — жир. При тренировке средней интенсивности это происходит где-то через полчаса.
batja84
02.05.2016 02:00Выше границы А х 0,85 организм начинает синтезировать энергию из белка, т.е. сжигая мышечную ткань.
wholeman
30.04.2016 13:10Да фигня это. Я в прошлом году скинул 10 кил, и пока этого не сделал, бежать ниже 140 просто не получалось.
Вообще, для сброса лишнего жира интервальные тренировки даже лучше. Вообще, всё это гораздо сложнее. Например, после тренировку организм будет достаточно настойчиво требовать еды, чтобы восстановить потерянный жир, если это сделать, эффект от тренировки будет обратным.
vaslobas
29.04.2016 22:07+11Я сейчас сижу на диване и у меня пульс 65 ударов, это меньше 140. Я уже сжигаю жир?
a_batyr
29.04.2016 23:07+4Я уже сжигаю жир?
Если не кушать, то достаточно любого пульса чтобы сбрасывать вес. Гарантированное похудение! Ориентировочно уходит около 8% массы тела за неделю. Если вес достигает определённой минимальной массы, человек-становится-праноедом-принимает ислам. Кто-то умирает за месяц праноедения, кто-то может и раньше. Помню читал историю как за два месяца голодовки девушка скинула со 120кг до 60кг.
heathen
30.04.2016 09:38Очень любопытно, что произошло с её ЖКТ в процессе. :)
Ilyasyakubov
30.04.2016 16:25а ничего не произошло. ЖКТ убивает нерегулярное несбалансированное питание на большом отрезке времени (годы), голодание на ЖКТ влияет скорее положительно, хотя многое зависит от состояния организма, хронических заболеваний и состояния ЖКТ до начала голодовки.
wormball
30.04.2016 17:01+2> Помню читал историю как за два месяца голодовки девушка скинула со 120кг до 60кг.
Жир — это 900 килокалорий на 100 грамм, или 9000 килокалорий на килограмм. 120 — 60 за два месяца — это килограмм жира в день. То бишь 9000 килокалорий в день. Норма для офисного планктона 2000 килокалорий в день, при тяжёлом физическом труде — 4000. Даже ежели предположить, что жира из этих килограммов было только 50%, всё равно получается, что она должна была не только абсолютно голодать, но ещё и вкалывать фуллтайм каким-нибудь грузчиком наравне со здоровыми мужиками. В общем, как-то не верится в такие подвиги.
pasha_golub
30.04.2016 17:43Мышцы весят больше, чем жир. Они тоже уходят с голодовкой и сильно
wormball
30.04.2016 18:03А, я понял! Она была бодибилдершей, а затем решила завязать! Приблизительно как сей господин: http://twentysix.ru/blog/mtbskills/109269.html
a_batyr
30.04.2016 18:38А КПД у вас стало быть 100%?
Я не специалист, можно спросить у Meklon почему получается целых 9000.
Лично на моём опыте — за неделю терял с 60кг до 55кг. Никаких лечебных эффектов не уловил, смысла голодать не вижу. Сейчас 67кг, чувствую себя отлично.vaslobas
30.04.2016 18:42+2За неделю потеряли воду, говно и минимум жира. Толку от этих недельных голоданий никаких нет, кроме вреда организму.
wormball
30.04.2016 19:26> А КПД у вас стало быть 100%?
Закон сохранения энергии как бы говорит нам, что таки да. Нам жеж не работу надо производить, а жир израсходовать. Альтернативный путь — разве что извергать жир вместо мочи или пота, но не думаю, что обсуждаемая госпожа достигла такого просветления.
> Лично на моём опыте — за неделю терял с 60кг до 55кг.
Я так понимаю, что в начале теряется в основном вода, затем вода заканчивается, а жир уже не в пример медленнее расходуется.
Лично на моём опыте — за три дня потерял 1,5 кг, почувствовал совершенно разительный эффект. Я раньше думал, что такое только в рекламе средств для похудения бывает, да даже и в ней такого не встречал. Теперь худею дальше, правда, исключительно «на всякий пожарный», дальнейшего улучшения самочувствия не обнаружено (даже немного наоборот). В среднем теряю 100 — 150 г в день. Весил 75,6, сейчас 64,3, думаю на 60 остановиться.
> Никаких лечебных эффектов не уловил, смысла голодать не вижу. Сейчас 67кг, чувствую себя отлично.
Ну правильно, ежели чувствуете себя отлично — то худеть ни к чему. Особенно с 60 килограмм (какой рост, кстати?). И плюс есть подозрение, что вы чересчур резво начали.
А я вот чувствовал себя далеко не отлично. И не мог понять, отчего, а про похудение думал, что оно только для гламурных кис и жирдяев, а у меня-то был «идеальный вес» (75 кг / 175 см). В общем, теперь я советую всем, кто чувствует себя «не отлично» и никогда не пробовал худеть — таки попробовать. Конечно, нет гарантии, что будет такой же эффект, но ежели будет — то оно того стоит, а ежели не будет — невелика потеря.vaslobas
30.04.2016 21:11Для хорошего самочувствия рекомендую заняться спортом. Тут и вес в норму придет и самочувствие будет хорошее.
wormball
30.04.2016 21:42Спасибо, конечно, но прикол в том, что подобная петрушка началась именно тогда, когда я начал заниматься физкультурой (14 лет назад). Заодно ещё посадил колени и спину. Правда, занимался я самодеятельно, к тому же ничего не читал по теме, ну вот и результат. Петрушка в следующем — любое движение (и даже попытка подумать) отдавалось тяжестью в голове, так что пропадало желание что-либо делать. Ну и вообще всё время чувствовал себя усталым. В общем, физкультуру бросил, стало полегче, но ненамного. Через несколько лет начал ездить на велосипеде, какой-то положительный эффект был, но совсем небольшой, и ещё вопрос, в какую сторону был суммарный эффект. Так что нет, в моём случае это не было решением.
А сейчас-то я и бегаю, и на велосипеде езжу. И усвоил главное правило физкультуры — лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Если от тренировки стало хуже — отдыхай, пока не пройдёт. Правда, колени таки дают о себе знать, возможно, придётся всё же отказаться от бега. Ну, ежели вы мне не посоветуете хорошего врача.vaslobas
30.04.2016 21:55Безусловно к спорту надо подходит с умом. И навредить можно очень легко, поэтому лучше всегда сначала изучить тему. Даже такая простая вещь как бег таит в себе много нюансов (выбор покрытия для бега, выбор кросовок, техника бега с носка итд).
Если у вас больные колени, то откажитесь от бега, если уж сильно хочется бегать, то купите хорошие беговые кроссовки типа ассиксов или мизуно и бегайте по спортплощадке, но не по асфальту.
А так переходите на степпер, эллипс или плавайте. Т.е. любые упражнения, где нет ударной нагрузки на колени.
По врачу могу посоветовать только ЦИТО https://www.cito-priorov.ru/ Там действительно грамотные и знающие врачи.wormball
01.05.2016 00:09> ЦИТО
Спасибо, зайду при случае.vaslobas
01.05.2016 00:13Рекомендую сначала в районой поликлинике сделать МРТ и получить на руки диск с результатом обследования. И с диском уже идти в ЦИТО. Сэкономите на МРТ и с первого приема в ЦИТО что-то узнаете, а не просто услышите «Вам нужно МРТ сделать, без МРТ сказать ничего нельзя».
И готовьтесь, что в ЦИТО сорт оф совок, посидеть в очереди придется, хоть всё и платно.wormball
01.05.2016 12:32Вроде у них на сайте пишут, что по ОМС принимают… А МРТ у нас на районе я не уверен, что есть. По крайней мере в последний раз, когда я там был, меня отправили на рентген и сказали, что ничего не видно.
vaslobas
01.05.2016 14:05По ОМС примут только при наличии направления к ним. Без направления – платно.
В районной поликлинике получите направление на МРТ и через пару месяцев съездите в какую-нибудь больницу и там сделают МРТ. Рентген делать бесполезно, сразу отказывайтесь.
Meklon
01.05.2016 09:15Ниже уже ответили. Жир быстро потерять нереально без радикального насилия над обменом. Очень уж калорийный. Вода, преимущественно. Потом мышцы. И только потом аварийный запас в виде жира. Поэтому важно при похудении держать высокобелковую диету на уровне 1-1.5 г белка на кг массы тела.
wormball
01.05.2016 13:12> Потом мышцы. И только потом аварийный запас в виде жира. Поэтому важно при похудении держать высокобелковую диету на уровне 1-1.5 г белка на кг массы тела.
Качки и вовсе рекомендуют не менее двух грамм. Только что-то мне подсказывает, что это миф, поддерживаемый производителями спортивного питания. Банально с точки зрения естественного отбора нет никакого смысла сначала тратить мышцы, а затем жир — придёт хищник, а ты прячешь тело жирное в утёсах, а мышц, чтобы убежать, уже не осталось. И весь твой драгоценный запас достаётся врагу, а тебе даже могила не положена. Ну или напротив — придёт потенциальная добыча, а ты своей жирной дряблой тушкой не сможешь её изловить. Ну и здравствуй, премия Дарвина. Нет никакого смысла запасать то, что при надобности невозможно применить.
Ну и более экспериментальный довод — можно вспомнить, что ещё недавно китайцы жили почти исключительно на рисе, а в нём белка с гулькин нос. Да и остальные народы до сельскохозяйственной революции поступали аналогично. И мышцы у них были с очевидностью. Разве что авитаминозы порой случались, но мы-то с вами не только рисом питаемся, так что нам это не грозит, пока третья мировая не началась.
Вообще, я в последнее время почитываю этикетки, и по результатам установил, что очень сложно «обычными» продуктами достичь 1 г/кг белка и при этом не выйти за ограничение по жиру (которое постулируется как «столько же калорий, сколько из белка»). Даже курогрудь на грани. Разве что протеиновые коктейли и обезжиренный творог (что по сути одно и то же). А ежели плюнуть на ограничение жира — то можно и полтора, и два грамма сожрать, но тогда уже по калориям будет столько, что похудеть не получится. В общем, никто на земле так не питается, кроме тех, кто начитался статей про похудение и спортивное питание и целенаправленно закидывается чистейшим белком. Лобби производителей обезжиренного творога налицо.
Где-то я встречал статью со ссылками на научные исследования, подтверждающие мою точку зрения, только забыл где, к сожалению.Meklon
01.05.2016 14:10Смысл в том, что мы очень хотим похудеть за несколько месяцев, а набирали лишний жир годами зачастую. Поэтому здесь эволюционные аналогии не очень уместны. Само ожирение дико неестественно в природе с нехваткой пищи. Обезжиренный творог — отличный и не очень дорогой вариант для компенсации диеты.
wormball
01.05.2016 16:23> Само ожирение дико неестественно в природе с нехваткой пищи.
Ну это как сказать. Такое ожирение, как у американцев по телевизору показывают — да. Однако ж эволюционные стратегии очень многих видов включают в себя тихое незаметное существование на протяжении года и размножение в течение короткого периода (вплоть до одного дня). Грубо говоря, в течение года не отсвечиваем и морим хищников голодом, а когда приходит пора размножаться (то бишь проходить крайне уязвимую, но необходимую стадию), мы вылезаем всем скопом, хищников мало (ибо они в голодный сезон повымерли), они всех скушать попросту не смогут, кто-то да останется. А для хищников как раз наступает время отжираться и накапливать жир. Вот и получаем ожирение. А затем наступает голод, зачастую полный, и ежели хищник во время оного голода истратит мышцы, но не истратит жир — то не будет больше на белом свете такого хищника.
С другой стороны, когда мы худеем, мы, как правило, что-то всё же кушаем. Так что никакого сверхъестественного (то бишь не встречающегося в природе) шока организм не испытывает. И здесь вопрос в том, каков необходимый минимум потребления белка, необходимый организму. То бишь сколько он чисто физиологически расходует и должен восполнять, чтобы не приходилось расходовать мышцы. Я могу свой пример привести. Я нынче кушаю в день приблизительно:
— 320 г «крупы» варёной (или около 110 г сухой) — 11б 3ж 70у
— 140 г чего-либо мясного (колбаса, котлеты, мясо и т. п.) — 30б 30ж
— 150 г булочек и т. п. — 12б 15ж 80у
— 50 г сахара с чаем — 50у
Другими словами, всё то же, что и доселе, просто раза в полтора меньше. Итого 53 г белка, 48 г жира и 200 г углевода, 1444 килокалории. Или 0,8 г/кг белка в день. До начала похудения подтягивался 3 — 4 раза, сейчас 5 — 6 раз. При том, что я силовой почти не занимаюсь. Возможно, в абсолютном выражении сколько-то мышц за это время ушло, но в процентном соотношении их явно стало больше. Шах и мат, творогодилеры.vaslobas
01.05.2016 18:52Тебе ещё стоит столько всего открыть в тренировках, и про адаптацию ЦНС к тренировкам и про технику подтягиваний и про то, что твой вес стал меньше и подтягиваться стало легче от этого.
wormball
01.05.2016 19:08Ну вот стал вес меньше, а ежели бы это происходило за счёт мышц, то количество подтягиваний с очевидностью сократилось бы (плюс-минус). А оно возросло. Из чего делаем вывод — масса уменьшилась не за счёт мышц (или по крайней мере не в первую очередь за счёт мышц). Над техникой не работал, да и подтягивался только по большим праздникам.
vaslobas
01.05.2016 19:19Ты сильно заблуждаешься, что количество подтягиваний в таких пределов у новичков хоть как-то коррелирует с мышцами.
0xd34df00d
03.05.2016 16:04Техника поначалу очень влияет, да. Что в подтягиваниях, что в приседах, что в жимах, что где угодно.
vaslobas
01.05.2016 14:43Я очень часто вижу людей, которые худели на безумных диетах. На выходе именно получается человек без мышц, но с ещё остатками жира. Ручки веточки, а спасательный круг вокруг живота всё ещё присутствует. Смотрится это ещё хуже, чем просто жирный человек.
Организм любит сжигать мышцы, потому что современный человек их не использует. Да даже если тренироваться и не потреблять белка, то мышцы сгорают просто моментально. Жир же горит не так охотно.wormball
01.05.2016 16:33> Я очень часто вижу людей, которые худели на безумных диетах.
Ну, так может быть, дело в безумии? Быть может, надо начинать с того, в чём заключалась диета, а не сразу с глобальных выводов?
> Ручки веточки, а спасательный круг вокруг живота всё ещё присутствует.
А вы уверены, что до похудания под слоем жира они были шварценеггерами? Я лично нет.
> Организм любит сжигать мышцы, потому что современный человек их не использует. Да даже если тренироваться и не потреблять белка, то мышцы сгорают просто моментально.
Удивительно получается. Не тренируешься — кушай больше белка. Тренируешься — снова кушай больше белка! А что сделать, чтобы кушать меньше белка?vaslobas
01.05.2016 18:10Любая диета без достаточно количества белка = безумная.
Я уверен, что мышцы были. Потому что лично знаком с человеком, который сушился по этой чудо-методике без белка.
Если не худеешь или не тренируешься, то 0.8 грамм белка на кг веса вполне хватит.wormball
01.05.2016 19:17> Потому что лично знаком с человеком
И какие у этого человека были силовые показатели до и после? И масса тела?
> который сушился по этой чудо-методике без белка
Так без белка или с недостаточным количеством? И каким именно? И что за методика?
> Если не худеешь или не тренируешься, то 0.8 грамм белка на кг веса вполне хватит.
Ну вот я худею, а порою даже и тренируюсь, хоть и не очень усердно. Когда закончу худеть — тогда будет 1 — 1,2 г/кг белка.
Здесь ещё интересный вопрос — г/кг рассчитывать по весу с жиром или без жира? Жировая-то ткань, как известно, почти ничего не тратит, так что кормить её белком я не вижу смысла. Ежели бы я, как та легендарная девушка, худел бы со 120 до 60, то в начале у меня бы было ажно 0,44 г/кг, а в конце 0,88 г/кг. А по сути моя потребность в белке слабо бы изменилась. Или нет?BigBeaver
01.05.2016 20:47Без жира — адипоцитам нужно очень мало белка.
По разным данным разные рекомендации вплоть до 1.7г/кг.
Ряд аминокислот имеет липотропные свойства, потому полезен, например, молочный белок (по ряду данных).
BigBeaver
01.05.2016 18:402 грамма — верхний допустимый порог. в противном случае куча побочки в долгосочной перспективе
BigBeaver
01.05.2016 18:39это не совсем так — вполне реально худеть с разумной скоростью, сохраняя (или даже увеличивая) мышечную массу и силовые показатели.
cyberly
01.05.2016 11:10Я на 20кг похудел, просто подгоняя общую калорийность того, что я съел, к 1000 кКалл. В принципе, достаточно просто выкинуть углеводы (в овощах каллорий почти нет, белков много не съешь, а жиры, по всей видимости, плохо усваиваются и проходят «навылет»). Примерно 1кг за неделю уходит.
casuss
29.04.2016 23:14+19Ваш пульс более 0 удар/мин — Вы сжигаете жир
Ваш пульс менее или равен 0 удар/мин — кто-то сжигает Ваш жир
alekseev_ap
30.04.2016 17:05Ваш пульс менее 0 удар/мин
Это как?
salkat
30.04.2016 09:53Конечно. Гуглите «основной обмен»
TsSaltan
30.04.2016 12:54Расход энергии идет, но вряд ли за счет жира, скорее за углеводы
salkat
01.05.2016 21:10Сначала за счёт глюкозы в крови, а когда она заканчивается — начинается расщепление, в том числе жиров. Так что если вы сидите на диване голодный — вы таки сжигаете жир
BigBeaver
01.05.2016 21:15Все довольно сложно, но если очень упрощенно, то у здоровых людей на углеводной диете оно работает примерно так.
регулируется инсулином и еще рядом причастных гормонов
0xd34df00d
30.04.2016 01:20Это объясняет, почему у меня не было никакого эффекта от насилования эллипса по 35-40 минут на пульсе в 175-185.
l0rda
30.04.2016 03:33+6Это вы себя насиловали, а не эллипс.
wormball
30.04.2016 16:38Ну, кстати говоря, я при аналогичном пульсе в прошлом году проезжал на велосипеде километров 90 за пять часов. А затем я начитался умных сайтов, которые говорят, что надо тренироваться на пульсе 120-130, тогда сердце вырастет, а пока не выросло — ничего другого делать не надо. Так что теперь я проезжаю эти 90 км уже за восемь часов, постоянно борясь с искушением разогнаться. С точки зрения субъективного ощущения усталости получается ненамного легче.
sptor
02.05.2016 14:07Тут еще много зависит от общей тренированности и пульса покоя, ну и особенностей организма. Но для меня, например пульс 170-185 это скорее пиковый пульс в моменты наибольших усилий, — типа педалирования в горку, а вернее в моменты когда уже расслабляешься (в горку въехал) а сердце еще не тормознулось. Средний обычно в районе 140, при этом у друга, который в общем ездит чаще меня и больше, и при этом еще где-то килограмм на 10 легче, при сходном росте (разница сантиметров в 5-7 в мою пользу) средний пульс (как и пиковый) всегда выше на почти 20 ударов в минуту — даже когда едем вместе и в одном темпе. В этом году как-то еще не получилось соточку проехать пока, а в прошлом посмотрел, когда ехал нон-стоп, то есть вообще без остановок на отдых средний пульс был 134, а пиковый всего 152, но правда я тогда всю весну активно ездил и помногу до того так что видимо натренированность на тот момент повлияла, в начале сезона пиковый пульс все же обычно уходит выше к 170, правда выше 180 крайней редко
Картинка
ChaplygiN
29.04.2016 19:58Надо было провести тест с 70%ной нагрузкой продолжительностью 10 и 20 минут. Почему выбрано 40 минут я не понял.
xerxes
30.04.2016 09:31Скорее всего они провели, там разбежка была не такой большой, поэтому они его исключили :)
properprophet
01.05.2016 17:31Где-то читал, что первые минут 20 в основном сжигается глюкоза, после жир.
wholeman
30.04.2016 13:2870% — это нагрузка довольно слабая. Использовать её меньше 30 минут вообще не имеет смысла.
BigBeaver
29.04.2016 20:51Было бы интересно посмотреть влияние на ЧСС в покое и ударный обьем сердца…
Neuromantix
29.04.2016 21:44+2Так давно известно, что интервалки лучше монотонного кардио.
wholeman
30.04.2016 13:35Я бы не сказал, что прямо лучше — они дают разный эффект и желательно использовать и то, и другое. Но то, что дать определённую нагрузку интервалами гораздо быстрее, чем лёгким (70%) монотонным кардио, действительно, известно давно.
mortimoro
29.04.2016 22:00+1Не знаю как там дела обстоят с сердечно-сосудистой системой, но вообще за разной нагрузкой преследуются разные цели. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей используются для увеличения объема мышц на этапе набора мышечной массы — при этом мышцы подвергаются стрессу и происходят множественные микроразрывы, которые стимулируют быстрый рост мышц. Длительные тренировки без критической нагрузки предназначены для оптимизации рельефа мышц и тренировки выносливости, при этом тратится большое количество энергии — этот вид тренировок влечет за собой потерю веса. То есть, в первом случае масса набирается, а во втором теряется.
Ученые не могли не знать об этом, потому вряд ли стали бы проводить серьезные исследования, сравнивая теплое с мягким. Это наводит на мысль, что дело было так: «Ребята, губернатор выделил нам грант… 70% мне, 30% вам — срочно придумайте какое-то исследование!» :)
novice2001
01.05.2016 17:30Причем тут вообще мышцы? Речь идет о тренировках дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
EvilGenius18
29.04.2016 23:10+1Это исследование было проведено еще несколько лет назад Британскими учеными.
Видео c Др. Майкл Мосли и статью можно посмотреть тут
Neck
30.04.2016 09:54Подозрительно это все, сказано только про сердечно сосудистую. А как насчет суставов? Очень много народу сливается с тренажерок после того как начинают локти колени болеть, мясо то может и наростет, а вот суставы не так отзывчивы.
AlterMax
30.04.2016 09:54Весьма однобокий подход, оценивать эффективность тренировки только «по пиковому поглощению кислорода». Кроме того метод интервальных тренировок с пиковыми нагрузками нельзя использовать не тренированным людям, это просто опасно для здоровья. В целом очень «желтая» статья…
Orcus13
30.04.2016 10:58Maximal oxygen uptake (VO2 max) is widely accepted as the single best measure of cardiovascular fitness and maximal aerobic power.
Если вам нужен единичный показатель, то VO2 max наилучший выбор. Когда вы измеряете сразу несколько показателей, конечные выводы об эффективности методики могут получаться более оценочными, нежели объективными.AlterMax
30.04.2016 11:15Если нужен единичный показатель, то да. Однако, мне кажется, что в подобных исследованиях такие ограничения неприемлемы, поскольку сводят к нулю ценность полученных результатов. Такой подход возможно будет оправдан при работе с профессиональными спортсменами, но точно не в данном случае. Еще раз обращаю внимание — интервальные тренировки с пиковыми нагрузками опасны для здоровья неподготовленного человека, и могут приводить к повреждениям связок, суставов, сердца и кровеносной системы.
wormball
30.04.2016 16:25> Если вам нужен единичный показатель, то VO2 max наилучший выбор.
Ежели бы мне был нужен единичный показатель — то я бы выбрал работоспособность на каком-то определённом задании (в идеале умственный труд, но поскольку его измерить проблематично — то сойдёт и бег на какую-то дистанцию). Кто-то, быть может, предпочтёт массу тела. А больше дышать… это разве что для дарт вейдера может быть важно.
lex_infohunter
30.04.2016 12:59Мне почему-то кажется, что 3 месяца, это совсем ни та дистанция, на которой можно делать четкие выводы о эффективности.
Sild
30.04.2016 16:10Желтуха блин. «для сердечно-сосудистой». И как мне это поможет скинуть 15кг или поднять Жим на 20кг?
Chebaa
01.05.2016 17:28Увеличить жим конечно не получится, но сбросить вес вполне реально. BBC делал фильм на эту тему еще 4 года назад.
www.youtube.com/watch?v=FZ_BGhA7SK8
abm
01.05.2016 17:28Есть позновательный фильм из серии Horizon в котором упоминается этот метод. «Вся правда о тренировках» (BBC Horizon: The Truth About Exercise).
Легко находится поиском для желающих посмотреть
JohnSmith001
01.05.2016 17:28Сколько таких революционных и опровергнутых медицинских откровений было за последние полвека, а люди все равно упорно ползут на кладбище.
VovkaSoskin
01.05.2016 17:29Когда ходил в зал всегда занимался на пределе возможностей и вся мои друзья так же, это сейчас у модные цыпочки в залах 90% времени там фотаются а не занимаются. Всегда знал что полная нагрузка эффективней и думаю знал это не только я один.
Z501
01.05.2016 17:29Не увидел ни капли новизны в этом исследовании, даже больше похоже на плагиат.
Это ничто иное, как та же опробованная вдоль и поперек интервальная тренировка — протокол Табата. (отличие лишь в подборе интервалов, ну и разминку/заминку добавили, но атлеты и сами не дураки давным давно доработали систему)
Впервые исследование в двух статьях опубликовал в 1996 или 1997 годах доктор Изуми Табата в журнале «Медицина и Наука в Спорте»
«Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max»
«Metabolic profile of high intensity intermittent exercises»
После была тьма других статей и исследований по применению методики в различных отраслях человесеской жизни.
beavis88
01.05.2016 17:30Они не боятся исков, если кто-то склеит ласты от какого нибудь инфаркта послушав их советы?
Fedarod
01.05.2016 17:31+1Подтверждаю! Еще осенью начал «качать пресс к лету», но катастрофическая нехватка времени не дает как следует тренироваться. Тренер посоветовал кроссфит — физподготовка, зародившаяся как система тренировки американских пожарных. 5 упражнений на все виды мышц занимают 5 минут времени и объединяются в цикл — т.е., если есть время, делаем еще цикл. 5 минут времени и пара гантелей — все необходимое снаряжение. Эффективность потрясающая. 3-4 занятия в неделю по 5-15 минут до еды (чтобы сжигался жир, а не легкоусваиваемые углеводы из еды) равны напряженной 3-хдневке в спортзале. Из недостатков заметил только отсутствие растяжки, раз в пару месяцев нужно делать растяжку. От колоссальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему никаких побочных эффектов не заметил (сердце просто вырывается из груди за 15-минутную тренировку, но вот уже 8 месяцев не вижу никаких последствий, правда, у меня большой опыт тренировок).
Система такая — 1) приседания 2) отжимания 3) отступания назад 4) тяга наклоне 5) пресс. Т.е., кроме выкладки, кровь делает неплохой такой круг от ног к голове. Это может как-то негативно повлиять на нетренированного человека, так что применяйте с осторожностью. За один цикл даже не потеешь, можно делать перед обедом и возвращаться к основной работе без душа, мегаэффективно!
und
02.05.2016 09:19«При этом основной принцип тренировок сохраняется вне зависимости от их вида.»
Как выносливость тренировать таким способом? И сколько надо милдроната принимать, чтоб сердце не выскочило если постоянно тренироваться на пределе?BigBeaver
02.05.2016 09:43Зависит от того, что именно вы подразумеваете под выносливостью и какие ставите цели.
Вы можете удивляться, но именно интервальными тренировками лучше всего достигаются некоторые адаптации для получений «выносливости».
p.s. мильдронат не нужен при правильно построенной интервалкеund
02.05.2016 10:29Это все очень относительно и тест описанный в статье проведен над офисными овощами. Вывод можно только сделать такой, что лучше заниматься «так», по минутам, чем вообще никак. А вообще конечно нужно делать тренировки на маленьком пульсе, укреплять сердечную мышцу и потом добавлять интервальную работу.
BigBeaver
02.05.2016 10:53Тест в статье не отличается особо новизной — есть куча данных по этой тематике.
обратите внимание, что в статье есть контрольная группа.
Вывод можно только сделать такой, что лучше заниматься «так», по минутам, чем вообще никак
und
02.05.2016 11:06Да бредовый тест, VO2MAX далеко не единственный показатель
BigBeaver
02.05.2016 11:27Если посмотреть abstract к оригиналу работы, средства соответствуют поставленным задачам.
Aims: We investigated whether sprint interval training (SIT) was a time-efficient exercise strategy to improve insulin sensitivity and other indices of cardiometabolic health to the same extent as traditional moderate-intensity continuous training (MICT). SIT involved 1 minute of intense exercise within a 10-minute time commitment, whereas MICT involved 50 minutes of continuous exercise per session.
Methods: Sedentary men (27±8y; BMI = 26±6kg/m2) performed three weekly sessions of SIT (n = 9) or MICT (n = 10) for 12 weeks or served as non-training controls (n = 6). SIT involved 3?20-second ‘all-out’ cycle sprints (~500W) interspersed with 2 minutes of cycling at 50W, whereas MICT involved 45 minutes of continuous cycling at ~70% maximal heart rate (~110W). Both protocols involved a 2-minute warm-up and 3-minute cool-down at 50W.
Что конкретно вам не нравится, и как это связано с вашим вопросом про «тренировку выносливости»?
ayurtaykin
КДПВ прямо какие-то СДПВ
Rikitiki
Да что такое СДПВ? Никак не нашел в гугле… Социал-Демократическая Партия Венгрии? Станция Диагностирования Пассажирских Вагонов?
ayurtaykin
Партия — единственное число =), не подходит.
VanyaKokorev
Это шифровка, они не гуглятся. Но поскольку я связался с ГикТаймз по зашифрованному SSL каналу, и нас вряд ли могут прослушать агенты противника… Сиськи Для Привлечения Внимания!
WebSpider
Рискну предположить, что первое слово — сиськи. А остальные такие же как у КДПВ
cyberly
Вы вот хихикаете, а у нас на улицах одно время висели билборды супермаркета OK c дисконтной картошкой. Обычные такие билборды, фотография нескольких клубней молодой картошки и надпись типа «картошка всего по XX руб в OK». Но когда билборд попадал в область бокового зрения, мозг все время генерировал сигнал «сиськи» и заставлял переводить взгляд на эту картошку.)