Каждый, кто ищет способы повысить продуктивность и эффективность, ориентируется на способы разгона мозга и ЦНС. Фактически – пытается выжать больше энергии внутри дня, но оставаясь в рамках сохранения общего здоровья организма. Как ни странно, но такой подход далеко не всегда приносит плоды. Ведь иногда, чтобы двинуться с места, нужно отладить топливную систему.
На связи RISE: сообщество для тех, кто ищет способы как улучшить работу мозга. В этом процессе мозг уместнее сравнить с огромным оркестром. Вот только музыканты не видят ноты, дирижер хаотично листает страницы, да и сам концерт то затягивают допоздна, то начинают в самую рань. Такова метафорическая суть прокрастинации — основной пробоины в нашей продуктивности.
Защитный механизм от бесполезных дел
Прокрастинация, фрустрация, скука — грани одного и того же процесса, который происходит с нашим организмом. Каким-то образом мозг считает, что конкретно это дело не является приоритетным, и его стоит избегать до последнего. Причины здесь как в ложном целеполагании, так и в опустошенных резервуарах нейромедиаторов.
Что такое прокрастинация?
Дезадаптивное поведение, при котором человек откладывает важные дела на «потом». Условно, все наши паттерны поведения можно разделить на две группы: адаптивные и дезадаптивные. Первые помогают решить проблему в корне. Приняв её, или переборов окончательно. Вторые же — великолепно помогают избегать следствий проблемы. Как поведенческий механизм прокрастинация помогает при:
Фрустрации. Когда нет четко поставленной задачи, или непонятен принцип вознаграждения, человек будет цепляться за понятные и конкретные маркеры. Поэтому, некоторым свойственно предпочитать уборку и мытье посуды актуальным делам. Ведь так сразу виден результат и есть ощущение проделанной работы.
Тревоге. Характерно, когда успех задачи — это отсутствие наказания, а не погоня за наградой. Наглядный пример: не сделаешь уроки — будешь наказан. В такой ситуации, весь процесс строится по принципу: как можно меньше взаимодействовать с опасным видом работы.
Бессилии. Да, бывает такое, что запас сил и бодрости приходит к нулю. Это случается, и иногда — это нормально. В эти часы организм сознательно минимизирует активность, чтобы набраться сил. И здесь важно понять, что это именно сигнал отсутствия сил, а не желание заниматься чем-то еще, помимо работы.
Но, вместо того, чтобы воспринимать фрустрацию как сигнал организма и работать над решением корня проблем, человек обычно допускает падение в это состояние. Как результат: любой выброс дофамина сливается в пустоту. А тревога из-за дедлайна снова и снова загоняет на адский круг, не давая выдохнуть.
Как мы сами подпитываем прокрастинацию?
Здесь стоит обратиться к образу жизни, нейрогормонам и ультрадианным ритмам. Нам проще разграничивать составные элементы жизни на отдельные категории. Особо частое заблуждение — это позиционирование тела, как нечто рудиментарное, устаревшее, не идеальное образование из различных систем. И попытки вмешаться в биоритмы, что-то взламывая или отлаживая, с помощью привычек или бадов.
Поэтому, самое простое решение — рассмотреть самые частые заблуждения в попытках повысить свою эффективность, и почему они бесполезны:
Делать что-то приятное, чтобы повысить мотивацию. Поедание сладостей перед работой, просмотр соцсетей или новостей с утра, поиграть в игру после универа, чтобы немного разгрузить мозг. Всё это — атрибуты, которые еще больше выжигают запасы дофамина, результатом чего будет раздражение и апатия.
Включаться в мультизадачность. Если речь идет о том, чтобы выполнить несколько дел за ограниченный период времени, то приступать к ним лучше последовательно. В противном случае, само переключение и возвращение к незаконченному делу будет фрустрировать, лишая организм дофамина и норадреналина, ценных для работы. Более того, если задача непонятна, или непонятен механизм награды, то человек судорожно хватается за все подряд, пытаясь преуспеть хоть в чем-то.
У меня свой особенный организм. Можно услышать от тех, кто работает допоздна, а днем функционирует на уровне базовой поддержки коммуникации. К сожалению, это правило справедливо, если вы работаете фрилансером, или на удаленке. Но «свой» режим приводит к расшатыванию органичных биоритмов. А то, что человек принимает за «волну продуктивности», на самом деле — лишь случайный всплеск мотивации.
Я делаю потому, что меня заставили. Это прям краеугольный камень прокрастинации. Особенно, если это взращенный с детства механизм, завязанный на тех же оценках со школы. Пока есть надсмотрщик и страх наказания, прокрастинация будет вашим верным спутником.
Более того, все эти факторы могут слиться в единую систему, напрочь обрушивая любую попытку встать на путь саморазвития. Смотрите внимательно: есть работа, которую заставляют сделать — есть тревога и страх, которые хочется заглушить чем-то приятным и повысить мотивацию — самовознаграждение оборачивается тем, что сроки сжимаются и нужно что-то делать — человек хватается за все подряд — при удачном стечении обстоятельств решает задачу в час ночи, свято уверовав, что именно тогда он был на пике потенциала. Цикл замкнулся.
Избавление от балласта
В природе прокрастиции отсутствует два основных компонента: понимание конкретной цели и поиск действительно рабочего топлива для решения проблемы. Решить обе проблемы можно двумя способами: работая с поведенческими механизмами и организовав систему питания для ЦНС.
Мышление и эффективные привычки, избавляющие от прокрастинации
Создаем паттерн для внутренней мотивации
Наше абстрактное мышление позволяет быстро понимать происходящее в мире, но не слишком хорошо удерживает в памяти и категоризирует задачи. Поэтому: блокнот или приложение, в котором можно прописать список задач на день, будут идеальным подспорьем. Причем здесь важно то, чтобы задачи выстраивались в единую систему, преследуя глобальную и приятную цель. Например: пара задач, которые я решаю каждый день, дадут мне решение более глобальной задачи к концу недели, та даст выхлоп на перспективе месяца, успешно закрытый месяц даст вот такое преимущество за квартал, полугодие и год. Именно понимание «А для чего я это делаю?!» помогает просыпаться каждое утро и приниматься за дело.
Такой наглядный и открытый список задач приводит ко второму поведенческому механизму — внутренней мотивации. Понимая, ради чего вы движетесь в долгосрочной перспективе, понимая ценность конкретной цели, вы делаете работу уже не из под палки. Да, она по прежнему может быть неприятной, скучной, отталкивающей, но это лишь условность времени и обстоятельств. И можно потерпеть, ради большей цели.
Ваша финальная цель важна именно вам. Не вашим близким, знакомым, родителям, социальному окружению или политическому лидеру. Нет, это именно ваше видение желаемого. То, к чему вы стремитесь прежде всего.
Подгоняем простые привычки под принципы мотивации
Никакой магии, все очень просто и понятно. Никакого вознаграждения себя до того, как будет получен результат. Само собой, соотносите награду с результатом и сроками. Я куплю шоколадку и выпью латте после работы, если закончу отчет — это ок. Я не буду есть до тех пор, пока не закрою KPI за месяц — это кошмар. Кстати, самобичевание, это еще один паттерн прокрастинации.
Но кроме глобальных поведенческих изменений, куда важнее внедрить набор мини-привычек, а именно:
Никаких гаджетов в кровати. Вечером свет от экранов разрушает мелатонин. Утром, гаджеты сливают запасы дофамина.
Задачи на день и понимание их приоритетности. Если приоритет непонятен — свяжитесь с тем, кто ставил задачу, и уточните сроки.
Минимизация уведомлений. У каждого из нас своя жизнь и свои особенности коммуникаций. Оставьте рабочие уведомления и уведомления для самых близких людей. В идеале — разделив рабочие и личные периоды «на связи».
Все эти методы и практики расписаны так подробно потому, что важно знать причины. Без понимания, как это работает, очень быстро можно скатиться к тем же принципам: делаю, чтоб не было плохо. Вместо того, чтобы двигаться к тому, чтобы мне было хорошо.
Добавки, защищающие от слива времени и ресурсов
MindBooster от Nooteria Labs - практически комбо из нижеперечисленного
Раздел с добавками написан в конце, и это не просто так! Без всех перечисленных методов и поведенческих паттернов, любой препарат приведет к тому, что вы будете еще больше прокрастинировать, и справляться с дедлайнами за меньшее количество времени. То есть, никакой объективной пользы, лишь еще большее накручивание темпов и слив потенциала.
Если же рекомендации выше воплощены в жизнь, то усилить личную продуктивность вам помогут:
Связка тирозин и кофеин. Тирозин служит топливом для синтеза дофамина и норадреналина. А кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина.
DMAE, Alpha-GPC, цитиколин. Это источники для синтеза холина/ацетилхолина. Лучше выбрать что-то одно из списка. Повысить ацетилхолин в организме — прокачать внимательность и фокусировку.
Теанин. Камертон спокойствия. Помогает уравновесить бодрящий эффект, не давая перерасти в тревогу. Как результат, тот же кофеин не действует сразу и мощно, а мягко и в долгосрок.
Витамины группы В. Базовое топливо для ЦНС. Помогает синтезу как новых нейронов, так и нейронных связей. Отличное подспорье, для поддержки общего ресурса организма.
Родиола розовая и Бакопа монье. Адаптогены лучше использовать в связках, так как они усиливают действие друг друга. Родиола мягко стимулирует ЦНС, работая и с током крови в сосудах. А Бакопа помогает развитию нейронов и нейронных связей.
Такой коктейль оптимально использовать именно перед работой. Как результат, это позволит с головой уйти в решение задач, тем самым не давая отвлекаться на мелочи, и удерживать фокус на решении актуальных задач.
Почему нельзя сражаться с прокрастинацией?
Потому, что это равносильно заклеиванию индикатора «check engine». Сражение или воображение, что прокрастинация это ваш враг — лишь путь к тревоге и фрустрации, которые снова и снова будут возвращать поведенческие паттерны на рельсы прокрастинации.
Более подробно о биомеханике продуктивности, сфокусированности на цели и личной эффективности рассказываю в материалах и личных репортах в уютном телеграмм сообществе. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новые статьи!
Статья написана Филиппом Дончевым, участником сообщества Rise: Ноотропы и Биохакинг. Больше интересных разборов, кейсов и исследований мы выкладываем в своём телеграм канале и на других площадках.